こんにちは😃
ten-fitの牧内です！
皆さんはダイエット中に麺類が食べたくなった時、なにか意識して選んだりしていますか？
よくダイエット中は、米を食べた方がいい。なんて言いますが、たまには麺も食べたいですよね。
今日は麺類が好きな方へ、ダイエット中に麺類を食べる時のポイントをお伝えしていきます😀
ダイエット中に麺類を食べる時のポイント3選！
麺類は手軽に食べられて満足感も得やすいですが、摂取カロリーと栄養バランスの調整が難しいので実は少し注意が必要です。
麺類を食べる時に意識するといいことをご紹介します！
①野菜やタンパク質が摂れる物をトッピングする
ラーメンやうどん等の麺類は単品で食べることが多いため、炭水化物以外の栄養素が不足しがちです。
その為、トッピングやサイドメニューを増やすことで、メインの麺類以外から栄養を摂取するのがおすすめなのですが、そのトッピングやサイドメニューの選び方もすごく大切です。
例えば、ラーメンとチャーハン、うどんとおにぎりのセットでは、逆効果で炭水化物と炭水化物なのでカロリーオーバーになってしまいます。
野菜が摂れる物、タンパク質が摂れる物をトッピング、もしくはサイドメニューに選ぶのがおすすめです。
ラーメンならメンマや味玉、うどんならネギや鶏肉、かまぼこ、温玉などトッピングしてみてもいいかもしれませんね。
また、先にメインの麺類を食べると血糖値が上がりすぎてしまう為、先にサイドメニューで野菜を食べるのも良いでしょう。
②ゆっくり食べる。スープは飲み干さない。
麺類を食べる時は、どうしても早食いになりがちです。
温かい麺類ならのびないうちに食べたいですし、ツルツルしていて食べやすいので、一気に噛まずに飲み込んでしまうことで、満腹中枢も機能せずに満腹感を得る前に食べ過ぎてしまい、太りやすくなることもあります。
そのため、しっかりとよく噛んで、できるだけゆっくり食べることをおすすめします。
また、ラーメンなどはスープもすごく美味しいですが、油が大量に使われている為かなりハイカロリーです。
もちろんラーメンと一緒に少しすするくらいなら良いですが、飲み干すのは控えましょう。
③あっさりした味付けを選ぶ
麺類は調理方法によって高カロリーになるものも多いです。
こってりとしたラーメン、濃いソースを使用した焼きそば等、調味料や食材によって脂質が多くなります。
パスタも、使用するオイルやソースの種類によって脂質やカロリーが変わるため注意が必要です。
こってり系の味付けが好きな方は、あっさり系が好みの方よりも、脂質や糖質を摂り過ぎてしまう傾向にあるので、ラーメンは豚骨よりも塩やしょうゆを選ぶ、クリーム系のパスタは避けるなど、あっさりとした味付けを優先してみてください。
ダイエットに向いている麺類、向かない麺類
次は麺料理の種類です！
それぞれに特徴があり、味付けやトッピングによってもカロリーは大きく変わる為、一概には言えませんが、一般的な物を思い浮かべて読んでいただければと思います。
向いている麺類①：お蕎麦
そばには筋肉量の増加に必要なたんぱく質、糖のエネルギー代謝に関わるビタミンB1、腸内環境を整える食物繊維等が多く含まれているため、ダイエットにはすごく向いています。
ただし、トッピングとして揚げ物をたくさんのせると、摂取カロリーが高くなってしまうため注意が必要です。
また、そばつゆのなかには塩分や糖分を多く含むものもあるので、飲み過ぎないようにしましょう。
向いている麺類②：全粒粉のパスタ
全粒粉パスタは通常のパスタよりもGI値が低く、ビタミンやミネラル、食物繊維、鉄分等を豊富に含んでいるのが特徴で、小麦粉のパスタよりも噛み応えがあるため、自然と噛む回数が増え、満腹感を早く感じられるでしょう。
向いてない麺類①：ラーメン
先ほどからも例で何度か出てきていますが、ラーメンはダイエット中はできたら控えたい、もしくはチートデイの楽しみにしたい食べ物です。
一般的なラーメンは、麺自体もカロリーが高いですし、スープは塩分、油分も多くかなりハイカロリーです。
また上に乗っている具材にもよりますが、ビタミンやミネラルが不足しがちで栄養バランスを取りづらいです。
向いてない麺類②：パスタ（小麦粉）
一般的なパスタは全粒粉パスタよりもGI値が高いため、食べ過ぎには注意が必要です。
また、パスタは単体で食べることが少ないため、ソースやオイルの選び方が重要となります。
こってりとしたクリーム系のソースよりも、トマト系や塩味系のあっさりしたソースを選ぶのがポイントです。
向いてない麺類③：うどん
うどんはごはんなどと比べると低カロリー、低糖質ですが、うどんのGI値は意外と高めです。
GI値が高い食品を大量に摂ると、消化や吸収が体内で急速に進み血糖値が急上昇してしまうため、ダイエット中はあまりおすすめできません。
まとめ
麺類にもいろいろな種類、味付け、調理方法があり一概にはダイエットに向いている、向いていないとは言えませんが、ダイエット中に何も気にせずに食べるよりは、少し意識して食べる方がいいです。
家で料理をするなら、調理方法やサイドメニューに気をつけたり、お店で注文する時は栄養のバランスを見てトッピングを足してみるのもいいですね。
ダイエットはほんの少しの意識でもコツコツ積み重ねていけば変わります。
無駄だと思わず、できる意識から変えていきましょう！
ten-fitでのトレーニングが気になる方は公式ラインからお問い合わせください。
