【６月スタッフ研修】筋肉の収縮様式とトレーニング動作のエラーについて
こんにちは！
今村です！
6月のスタッフ研修の内容は「筋肉の収縮様式とトレーニング動作のエラーについて」。
今回の内容を詳しくまとめていきます！
筋肉の３つの収縮様式
筋肉には、以下の３つの収縮様式があります。
- コンセントリック収縮（短縮性収縮）
- エキセントリック収縮（伸張性収縮）
- アイソメトリック収縮（等尺性収縮）
今回は筋肉の3つの収縮様式について、具体例を交えながらわかりやすく解説します。
コンセントリック収縮（短縮性収縮）
コンセントリック収縮とは、筋肉が力を発揮しながら短くなる収縮のことです。
最もイメージしやすいのは、ダンベルを持ち上げる動作。
例えばダンベルカールの場合、
- 肘を曲げながらダンベルを持ち上げる
- 上腕二頭筋（力こぶの筋肉）が短くなる
この時に起きているのがコンセントリック収縮です。
具体例
- ダンベルアームカールでダンベルを持ち上げるときの上腕二頭筋の収縮様式
- スクワットで立ち上がるときの大臀筋や大腿四頭筋の収縮様式
- ベンチプレスでバーベルを押し上げるときの大胸筋や上腕三頭筋の収縮様式
- 階段を上るときの大臀筋や大腿四頭筋の収縮様式
特徴
コンセントリック収縮は筋肉が積極的に力を発揮する動作であり、「持ち上げる」「押す」「引く」といった場面で起こります。
ただし、発揮できる筋力は3種類の中で最も小さいとされています。
エキセントリック収縮（伸張性収縮）
エキセントリック収縮とは、筋肉が力を発揮しながら伸ばされる収縮のことです。
ダンベルカールで考えると、ダンベルをゆっくり下ろす上腕二頭筋には力が入った状態で伸びます。
この状態がエキセントリック収縮です。
具体例
- スクワットでしゃがむ動作のときの大腿四頭筋の収縮様式
- ベンチプレスでバーを胸に下ろす動作のときの大胸筋の収縮様式
- 着地時の衝撃吸収するときの腓腹筋の収縮様式
特徴
エキセントリック収縮には以下の特徴があります。
高い筋力を発揮できる
筋肉はコンセントリック収縮よりも大きな力を発揮できます。
一般的には、
エキセントリック ＞ アイソメトリック ＞ コンセントリック
の順で大きな力を出せるとされています。
トレーニングの際に、
持ち上げることはできないけど、キープすることはできる（アイソメトリック＞コンセントリック）、キープすることはできないけど、ゆっくり下ろすことはできる（エキセントリック ＞ アイソメトリック）、
という状態を想像していただけるとわかりやすいかと思います！
筋肥大効果が高い
筋肉への機械的刺激が大きく、筋肥大を促進しやすいことが知られています。
実は筋肉の成長をさせるには、持ち上げる動作よりも下ろす動作の方が大切なことが多いです。
だから、ボディビルダーや筋トレ上級者は「下ろす動作を丁寧に行う」ことを大事にするんだね！
筋肉痛が起こりやすい
久しぶりの運動で強い筋肉痛が起こる原因の多くは、エキセントリック収縮によることがわかっています。
アイソメトリック収縮（等尺性収縮）
アイソメトリック収縮とは、筋肉の長さを変えずに力を発揮する収縮様式のことです。
簡単に言うと、「動かないけれど力を入れている状態」。
具体例
- プランクのときの腹直筋
- 空気椅子をしているときの大腿四頭筋
例えばプランクでは、身体は動いていませんが腹筋や体幹の筋肉は強く働いています。
これがアイソメトリック収縮です。
特徴
アイソメトリック収縮の主な特徴は以下です。
関節への負担が比較的小さい
動きを伴わないため、関節に余計なストレスがかかりにくいという特徴があります。そのため、リハビリなどに使われることも多いです。
特定の角度で強くなりやすい
アイソメトリックトレーニングは、鍛えた角度付近での筋力向上に優れています！
スポーツ競技でも、弱点克服のために活用されることがあります。
３種類の収縮様式の理解を実際のトレーニング指導にも活かしています
我々トレーナーは、お客様のトレーニングフォームを見てエラーが起きている場合は、フォーム修正をする必要があります。
その際に「どこの筋肉がどの関節にどのような収縮様式で関与しているのか」というのがわかると、アプローチ方法も明確になり、エラー修正がしやすくなるためです。
まとめ
筋肉の収縮様式は以下の3種類に分類されます。
コンセントリック収縮（短縮性収縮）
- 筋肉が短くなりながら力を出す
- 持ち上げる・押し上げる動作
エキセントリック収縮（伸張性収縮）
- 筋肉が伸びながら力を出す
- 下ろすなど、ブレーキをかける動作
- 筋肥大効果が高い
アイソメトリック収縮（等尺性収縮）
- 筋肉の長さを変えずに力を出す
- 静止姿勢の維持
- 特定角度の筋力向上に有効
これら3つの収縮様式を理解することで、トレーニングの質を高め、より効率的に筋力アップや筋肥大を目指せるようになります。さらに、これらの知識が実際のセッションでも活かされています！
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