ダイエット中の外食はこれで決まり！ヘルシーに楽しめる外食5選
トレーニングお疲れ様です！
ten-fitの熊本です！
みなさん、最近外食はされましたか？
私は先日焼肉を食べに行き、帰宅後に体重を測ったところ、2kg増えていて驚きました（笑）
では、ダイエット中や身体づくりをしている方は、外食を避けた方がいいのでしょうか…？
答えは、
そんなことはありません！
外食は選び方を工夫すれば、ダイエット中でも楽しむことができます。
そこで今回は、ダイエットや身体づくり中の方にもおすすめできる、「ヘルシーな外食５選」をトレーナー視点で紹介します！
ぜひお店選びの参考にしてみてください！
1. 焼肉
私も最近、大会の打ち上げで焼肉に行ったのですが、実は焼肉は注文するメニューによって、ヘルシーにも、太りやすくもなる食事です。
焼肉でカロリーが増えやすい原因は、主に以下の２つです。
- カルビやホルモンなど、脂質の多い部位を多く食べる。
- ご飯が進みやすく、炭水化物の量が増える。
以前の私は、焼肉に行くとご飯をたくさん食べて、さらにカルビなどの脂質の多い部位も好きなだけ注文していました。
今思えば、体重が増えやすくなるのも当然だったなと思います💦
焼肉をヘルシーに楽しみたいときは、
- タンやハラミ、赤身肉を中心に選ぶ
- ご飯を食べすぎない
- 野菜やスープも組み合わせる
この辺りを意識すると、満足感を得ながら食べすぎも防ぎやすくなります。
焼肉についての詳しいポイントは、過去のブログでも紹介しているので、そちらもぜひ参考にしてください！
2. 寿司
ヘルシーな外食と聞くと、多くの人は「寿司」を連想するのではないでしょうか？
その通り、寿司はヘルシーな外食の代表です！
お寿司の多くは低脂質、高タンパク質なので、ダイエットや身体づくり中の外食として重宝されます。
例として、一般的な寿司ネタ５種類の一貫あたりのカロリーを紹介します。
・まぐろ（赤身）：約40kcal
・サーモン：約47kcal
・えび：約40kcal
・いか：約37kcal
・たまご：約55kcal
このように、寿司は比較的低カロリーなものが多いです。
一方、「サーモンマヨ」など、マヨ系や脂の多いネタが増えるとカロリーも高くなるため、その点には注意しましょう！
3. そば・うどん
信州で有名な食べ物といえば、「そば」を考える人も多いのではないでしょうか。
実は、そばやうどんも外食の中ではヘルシーな部類に入ります。
シンプルなもりそばやうどんであれば、約300〜400kcalほどに収まりやすく、外食としては比較的カロリーを抑えやすいです。
ただし、注意点もあります！
それは、天ぷらなどのカロリー高めの食べ物を追加することや、大盛りにすることです。
天ぷらの衣にめんつゆが染み込み、あまじょっぱさとしっとり感がプラスされた天ぷらは、もちろん誰もが好きだと思います。（もちろん私も好きです）
しかし、そばやうどんを大盛りすることや、天ぷらを追加してしまうと、たちまち高カロリーな外食に変わってしまいます。
そばやうどんを外食として選ぶ際は、追加で頼みたいという誘惑を断ち切る強い意志を持つようにしましょう。
どうしても追加する場合は、鶏肉や卵などの比較的カロリーを抑えやすいものを選ぶようにしてください！
4. しゃぶしゃぶ
しゃぶしゃぶも外食の中ではヘルシー寄りです。
油を使って焼いたり揚げたりせず、お湯にくぐらせて食べるため、余計な脂質を抑えやすいからです。
例えば、豚バラのような脂の多い部位でも、一部の脂が湯に落ちます。
そんなに脂は落ちないから、あまり期待しないように…
また、野菜も一緒に食べやすいため、食事全体のバランスを整えやすいのもメリットです。
赤身肉や豚ロースを中心に選び、タレはごまだれよりポン酢にすると、よりヘルシーに楽しむことができます！
5. 和食定食
和食定食は、主菜によってはヘルシーな外食になります。
「主食・主菜・副菜・汁物」が揃っている場合が多く、栄養バランスが整いやすいからです。
例えば、「焼き魚定食」や「刺身定食」、「鶏肉系の定食」はたんぱく質を摂取しながら脂質やカロリーを抑えやすいです。
私も試合前に定食を食べる際は、刺身がメインのメニューを選ぶようにしています。
もしメニュー選びに迷ったときは、「揚げていない魚メインの定食」を選ぶのがオススメです！！
まとめ
いかがでしたか？
今回は、ダイエット中でも選びやすいヘルシーな外食５選を紹介しました。
外食は太りやすいイメージがありますが、選び方を工夫すれば、ダイエット中でも十分楽しむことができます！
ただし、何を食べるかも大切ですが、最終的に一番大切なのは、「どれだけ食べるか」です。
ヘルシーな外食を選んでいたとしても、大盛りにしたり、追加で食べすぎたりすれば、カロリーは高くなってしまいます。
外食に行く際は、何を食べるかだけでなく、食べる量にも気をつけてみてください！
無理に我慢せず、上手に選びながら、楽しくダイエットを続けていきましょう！
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