トレーニングお疲れ様です！
ten-fitの熊谷です！
皆さんはダイエット中に調味料って意識してますか？
食事制限を頑張っていても意外と意識できていないのが調味料！
調味料はダイエットの敵にも味方にもなります。
今回はダイエットにおいてなぜ、調味料が重要なのかを解説しオススメの調味料を5つ厳選して紹介していきたいと思います！
ぜひ最後までご覧ください！
調味料を意識してダイエットを上手に継続させる
ダイエット中の継続がつらくなる原因の1つが「味の薄さ」。
しかし、正しい調味料を選べば、カロリーと脂質を抑えつつ満足感のある食事が可能になります。
逆に「食材はダイエット向きだから、調味料はマヨネーズをちょっと使っちゃお」と言ってダイエット向きでない、調味料を使ってしまうとダイエットは成功しません。
- マヨネーズ：約100kcal
- ごま油：約135kcal
- バター：約111kcal
- フレンチドレッシング：約78kcal
- ごまドレッシング：約80kcal
実際に数字で見てみると、調味料のカロリーが意外と侮れないことがわかりますよね？
活動量が普通の30～50代女性の1日の必要カロリーは約2,000kcalとされていますが、調味料だけでその約1/20にあたるカロリーを摂ってしまう計算になります！
逆にいえば、本来なら2,000kcal摂ってしまうはずの食事でも、調味料を控えるだけで約100kcalのマイナスを作ることが可能です。
この-100kcalは小さな数字に感じるかもしれませんが、1週間続ければ約700kcal、1か月で約3,000kcalのマイナスにつながります。
脂肪1kgを減らすには、約7,200kcalの消費が必要といわれています。
トレーニングと組み合わせながら調味料を見直せば、2〜3か月後には体重の変化をしっかり実感できる計算です。
「頑張って食事制限」ではなく、「ほんの少し調味料を控える」だけ。これならストレスも少なく、長く続けられますよ。
調味料がダイエット成功に重要な理由
調味料＝カロリーゼロではない
上記でも解説した通り基本的に調味料のカロリーは0kcalではありません。
０kcalどころか少量でも全体の摂取カロリーを押し上げてしまうほど1gあたりのカロリーが高い調味料もあります。
調味料のカロリーを把握することでダイエット成功へとつながるはずです。
味覚は満腹感に影響する
人は「味が濃い・美味しい」と感じるほど、満足感が高まり食べすぎを抑えやすくなると言われています。
例えば、出汁をしっかり効かせた肉じゃがは、薄味でも旨味があるため「もっと食べたい」となりにくいですよね。
逆に、味がぼやけた料理は満足感が低く、気づけば量を食べすぎてしまったり別の味の濃いものを食べたくなってしまいます。
ダイエット向けの調味料を使えばカロリーを抑えられる
ダイエットに向いた調味料を上手に取り入れれば、味の満足感はそのままに、余分なカロリーをしっかりカットできます。
「味気ない食事は続かない…」という悩みも減らせるので、無理なく長くダイエットを続けられるはずです！
以下の調味料が美味しくて痩せやすい、いいとこ取りの調味料です！
ダイエット向け調味料
塩：0kcal
塩のメリットは、カロリーが0なこと。
そのため、どれだけ使ってもオーバーカロリーで太る心配はありません。
「ダイエット中、食事のカロリーは計算しているけれど、調味料まで細かく計算していたら続かない…」という方におすすめです。
ただし、塩分の摂りすぎには要注意。
過剰摂取は高血圧やむくみの原因になることもあるため、適量を心がけましょう。
ポン酢（ノンオイル）：10kcal/大さじ１
ポン酢は、ノンオイルなら脂質が0かつ酸味と出汁の旨味で、薄味になりがちなダイエット食材をしっかり美味しくしてくれます。
僕のおすすめは、皮を取り除いた鶏肉をポン酢でシンプルに調理する方法です。
さっぱりしていて脂質もカットでき、しかもポン酢の旨味と酸味で飽きにくい味に仕上がります。
サラダにも、ドレッシングの代わりにポン酢をかければ、脂質とカロリーを大幅にカットできます。
市販のポン酢の中にはオイルを使用しているものがあるので、不安であればパッケージ裏の栄養成分表示を確認するようにしましょう。
ケチャップ:：15kcal/大さじ１
ケチャップは意外にも脂質がほぼ0のため、油を使わずに味付けできる点が魅力です！
酸味と甘味がしっかりしているため少量でも料理に濃い味付けができ、使える料理のバリエーションも多いです。
ただし、糖質は少し多いため、かけすぎには注意しましょう！
ソース：15kcal/大さじ１
ソースもケチャップ同様、脂質がほぼゼロのため、脂質を控えることができます。
薄味に飽きたときは、かけすぎに注意しながらソースで濃い味を楽しむのもおすすめです。
ノンオイルドレッシング：15kcal/大さじ１
ノンオイルドレッシングは、その名の通り油をほとんど使っていないドレッシングです。
通常のドレッシングに比べてカロリーはおよそ4分の1程度と低く、サラダを食べる際にはおすすめの調味料です。
特にダイエット中や脂質を控えたいときに便利ですが、商品によっては糖質や塩分が多めのものもあるため、こちらも栄養成分表示を確認しながら選ぶとより安心です。
よく使う調味料のカロリーと脂質量
| 調味料 | カロリー（大さじ1＝約15g） | 脂質量（g）※目安 |
|---|---|---|
| マヨネーズ | 約100kcal | 約11g |
| ごま油 | 約135kcal | 約15g |
| バター | 約111kcal | 約12g |
| フレンチドレッシング | 約78kcal | 約8g |
| ごまドレッシング | 約80kcal | 約7g |
| ポン酢（ノンオイル） | 約10kcal | 0g |
| ケチャップ | 約15kcal | 0g |
| ソース | 約15kcal | 0g |
| ノンオイルドレッシング | 約15kcal | 0g〜1g |
| 塩 | 0kcal | 0g |
調味料を変えるだけで本当に痩せるのか
もちろん、ダイエットの基本は摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作る事なので調味料を変えるだけで一気に痩せるわけではありません。
ただし、毎日小さなカロリーの積み重ねは長期的にみると確実に結果が出てきます。
毎日サラダにゴマドレッシング（大さじ２＝約180kcal)をかけていた人が、ポン酢（大さじ２=約20kcal）に置き換えるだけで、1日160kcalの削減になります。
これを1か月続ければ約4800kcal、半年〜1年続ければ脂肪数キロの差に！
ダイエットは「1度に大きく」ではなく積み重ねと習慣化がカギ。
調味料の工夫は継続しやすい習慣を作るための大事な一歩です。
まとめ
いかがでしたか？ダイエットにおける調味料の重要性をご理解いただけたでしょうか。
調味料はカロリーゼロではありません。
だからこそ、調味料のカロリーや脂質はできるだけ低く抑えることが大切です。
正しい調味料を上手に活用して、ダイエットをもっと楽しく、そして続けやすくしていきましょう！
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