【トレーナー考案】ダイエット中でも安心！焼肉マニュアル：焼肉で太らないメニュー5選&5つの意識
トレーニングお疲れ様です！
ten-fitの熊谷です。
「ダイエット中だけど焼肉に誘われた…」、「肉を食べたいけど太りそうで怖い」と悩んでいませんか？
意外かもしれませんが、
焼肉は選び方次第で「最強のダイエット外食」になるんです！
むしろ、筋肉量を維持しながら体脂肪を落としたい人にとっては、とても相性の良い外食だと思います。
今回は、トレーナーの僕も実践している、
- 太りにくい焼肉メニュー5選
- 僕が減量中に焼肉へ行ったときに意識する5つのこと
この2つをまとめた、
「ダイエット中でも安心焼肉マニュアル」を作成したので、トレーナー視点でわかりやすく解説します！
焼肉で重要なメニュー選び
太る人と痩せる人の違いは、
最終的なトータルカロリーで決まります！
トータルカロリーが自分の必要量を超えてしまうと、余ったカロリーが体脂肪に変わりますし、トータルカロリーが自分の必要量を下回れば、痩せていきます。
そこで重要になってくるのが「食材選び」です。
脂質の多いカルビやホルモン中心になると、脂質が多くなるため、同じ量でもカロリーは高くなりやすいです。
一方で、赤身肉や低脂質部位を選べば、たんぱく質中心になり、比較的カロリーを抑えやすくなります。
- 脂質＝9kcal
- 糖質＝4kcal
- たんぱく質＝4kcal
先ほども説明した通り、体脂肪が増えるかどうかは、最終的にはトータルカロリーで決まります。
つまり、食材選びはカロリーのコントロールをしやすくするための手段です。
ダイエット中でも太りにくい焼肉メニュー5選
具体的に、どんな食材を選べばカロリーのコントロールがしやすいのか紹介していきます！
1.砂肝
砂肝は高たんぱくで脂質が非常に少ないです。
さらに歯応えが強いため、噛む回数が増えます。
咀嚼は満腹感を高めることができるため、ダイエット中は意識して噛む回数を増やしてみるのも良いですね！
余分なカロリーを摂らないために、味付けは塩とレモンがおすすめです！
2.海鮮系
イカやホタテ、エビなどの海鮮メニューも高たんぱく・低脂質な食材です。
とはいえ、焼肉なので肉が食べたいと思います。
選択肢の1つとして覚えておきましょう！
3.鶏胸肉・鶏もも肉
普段の食事でも積極的に選びたい高たんぱく低脂質な食材です。
皮付きかどうかで脂質量が変わるため、できるだけ皮は取り除くようにしましょう。
4.ヒレ肉
牛ヒレ肉と豚ヒレ肉、どちらも優秀な低脂質・高たんぱく部位です。
味もとても美味しく、さっぱりしていて食べやすいです。
ただし、価格が高かったり、そもそもメニューにないこともあります。
5.牛もも肉
牛もも肉も高たんぱく低脂質でとても美味しいです！
ヒレ肉とは違い、価格もお手頃で焼肉のメニューにも必ずあります。
ダイエット中の焼肉でカロリーを抑えつつ、
美味しいお肉を食べたい場合は牛もも肉を選びましょう！
共通点は高たんぱく・低脂質
以上の食材に共通するのは、やはり高たんぱく・低脂質だということです。
たんぱく質はカロリーが低いだけではなく、他にも嬉しいメリットがたくさんあります！
こちらの記事でたんぱく質のメリットをまとめてあるので一緒に読んでみてください👇
僕が減量中に焼肉へ行ったときに意識する5つのこと
今回は特別に、ダイエット中でも焼肉を楽しみながら、
簡単に実践できる、重要な5つのポイントを僕の経験もふまえて紹介します。
僕も重量挙げの大会に出場をするために減量をしますが、そんな時に「焼肉行こう！」と誘われても、
「うわ、ダイエット中なのに焼肉か…」とは思いません。
なぜなら、減量中でも焼肉を楽しみながら、筋肉を維持・向上させ、脂肪を落とすテクニックを知っているからなんです！
1.最初の注文は食物繊維！
僕がダイエット中に焼肉に行った際、
真っ先に頼むのは野菜です！
野菜に多く含まれる食物繊維は消化吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の急上昇を抑えやすくなり、その結果、
余分なエネルギーが体脂肪として蓄えられにくくなります。
さらに食事の最初に、低カロリーなものでお腹を満たすだけでも満腹感を感じやすくなります。
野菜は噛む回数が増え、胃の中に残る時間も比較的長いため、
満腹中枢が刺激されやすくなります。
その結果、後から出てくる脂の多いお肉やお米の食べ過ぎを防ぎやすくなります。
野菜は脂肪を直接燃やすわけではありませんが、
- 食後の血糖値を安定させやすい
- 満腹感を高める
- 結果的に総摂取カロリーを抑えやすい
以上の理由からダイエット中の焼肉ではまず野菜を食べるべきです！
野菜を最初に食べるという簡単なテクニックなので、焼肉だけでなく普段の食事でも取り入れてみてください！
2.タレはつけるだけ
焼肉をおいしく食べるうえで、タレの存在はとても重要です！
ですので「すべて塩で食べましょう」とは言いませんが、
タレは浸すのではなく、軽くつける程度にしましょう！
なぜなら、ダイエットでは味付けの種類もトータルカロリーに大きく影響するからです。
例えば、焼肉のタレには砂糖が含まれているため、つけすぎるとカロリーオーバーにつながります。
先ほど説明したように、野菜にかけるものが脂質の多いドレッシングなのか、低カロリーなポン酢なのか。
こうした小さな置き換えの積み重ねが、ダイエットでは重要です！
1回あたりの差は大きくないかもしれませんが、摂らなくていいカロリーを重ねていくことは、ダイエットにおいて非常にもったいないことです！
3.お米の量をコントロール
焼肉にお米は欠かせませんが、
食べすぎるとカロリーオーバーの原因になりやすいです。
そのため、こちらも量を調節してあげましょう。
脂質と糖質を同時に多く摂ることでカロリーオーバーになりやすくなるため、肉が主役の焼肉屋ではお米や丼は量を摂りすぎないように注意しましょう！
大盛りではなく、小盛りにするだけでもカロリーを大きくカットすることができます!
焼肉で太るというイメージがついたのは脂が多いお肉を食べることよりも、それと同時にお米を多く食べてしまうからかもしれません。
4.アルコールも気をつけて！
焼肉に行くと、お酒を飲む場面がどうしても出てきます。
もちろん、飲まないに越したことはありませんが、
こちらも「種類」を意識することで、結果「カロリー」を抑えることができ、ストレスが少なくなります。
宴会好きな僕自身が意識して実践している、お酒の選び方を紹介します！
- 蒸留酒を選ぶ
- 無糖で割る
- 飲む量を決めておく（今日は2杯までに抑える）
アルコールは1gあたり約7kcalあります。
これは糖質やたんぱく質（1g＝4kcal）よりも高く、それだけでも摂取カロリーは増えやすくなるため、控えたい理由になります。
さらに、カクテルやビール、日本酒などの醸造酒は糖質を含んでいます。
アルコールのカロリー（7kcal/g）に加えて、糖質のカロリー（4kcal/g）も加わるため、気づかないうちにトータルカロリーが増えてしまいます。
- ハイボール
- ウイスキー
- 焼酎
- ジンソーダ
- ウォッカソーダ
これらは蒸留酒で糖質を含まず、割り物を無糖にすれば余分な糖質を抑えられます。
ただし、どんなお酒でも飲み過ぎればカロリーオーバーになるため、カロリー＞種類で考えましょう！
5.シメを注文する前に低カロリーなもので胃を埋めておく
焼肉開始時に野菜を食べ満腹中枢を刺激しましたが、それでも食欲がまだある時は、すぐにシメを頼むのではなく、サラダや汁物など、
カロリーが低くて「かさ」のあるメニューで胃をさらに満たしましょう。
カロリーが低いものを選べば、同じ量を食べてもトータルカロリーを抑えやすくなるため、まずは低カロリーなものを取り入れることがポイントです。
そうすることで、シメのラーメンの量を減らせたり、うまくいけばシメなし、デザートなしで帰宅できます。
- サラダ→ドレッシングには気をつけて
- 焼き野菜→芋やカボチャは炭水化物が多いため食べ過ぎ注意
- ドリンク→水分で胃を満たす、ジュースではなくお茶か水がベスト
- 汁物→塩分の摂りすぎに注意
シメで食べたくなるラーメンや冷麺は、糖質が多くカロリーが高くなりやすいメニューです。
こうした料理を追加すると、カロリーオーバーにつながりやすくなります。
どうしても食べたい場合は、「お米かシメの料理のどちらかにする」など、量をコントロールするようにしましょう。
まとめ
いかがでしたか？
今後はダイエット中に焼肉へ誘われても、
この「ダイエット中でも安心！焼肉マニュアル」を読めば、何も恐れずに焼肉を楽しむことができます！
もし焼肉に誘われた際は、このマニュアルを見返しながら、「5つの食材」と「5つのテクニック」を組み合わせて実践してみてください！
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