トレーニングお疲れ様です。
ten-fitの熊谷です。
「筋トレって何から始めればいいの？」「理想の体になるためには、どこを優先的に鍛えるべき？」
こんな悩みを持つ方へ、今回はダイエットやボディーメイク目的の方に効果的な「男女それぞれが優先的に鍛えるべき筋肉」について現役トレーナーの僕が解説していきます。
鍛える筋肉を性別ごとに意識すべき理由
「同じ人間なんだから鍛えるべき部位は一緒じゃないの？」と思うかもしれませんが、男女でホルモンの分泌や体の作りが違うため、目指す体型や鍛えた時の変化も違います。
・女性は引き締まった「ボディーライン」や「ヒップアップ」さらに脂肪を落とすために「代謝アップ」が目的になりやすいです。
・男性は「厚い胸板」「逆三角形の背中」「太くて力強い脚」などマッチョを目指しがち
もちろん、自分の好みや目標に合わせることが大切ですが、性別ごとの傾向を理解することで理想の自分に近づく近道になります！
また、年齢でも鍛えるべき部位の優先度が変化しますが、今回は性別に着目していきます！
【女性編】優先的に鍛えたい筋肉3選
多くの女性が「細くて引き締まった体」「垂れ下がっていない下半身」「姿勢が良い背中」を目指す方が多いです。
そのために鍛えたい筋肉がこちらです。
①お尻
お尻は体の中でも特に大きな筋肉で、全身のスタイルや健康に大きく影響します！
本来は歩行や階段の上り下りなど日常の動きでも使われる筋肉ですが、現代人は座る時間が長く、十分に使えていないことが多いです。
お尻の筋肉が減ると、お尻が垂れ下がったり、姿勢が崩れて腰痛の原因になることもあります。
お尻を鍛えることで、ヒップアップによる見た目の変化や基礎代謝の向上にも繋がり、健康面でも美しい見た目のためにも重要な部位です！
裏もも・内もも
「裏もも・内もも」もお尻と同様に現代人は使えていないことが多いです。
これらの筋肉が弱くなると、太ももの裏側にたるみが出て脚が太く見えたり、内ももの筋力が低下することで脚のラインが崩れ、姿勢の乱れや見た目の歪みにつながる可能性があります。
裏もも・内ももを鍛えることで、まっすぐで引き締まった美脚に近づけます。
背中
背中を鍛えることで姿勢や見た目に大きな差が出ます。
特にデスクワークの方は背中の筋肉が衰えやすく、肩が前に出て猫背や巻き肩になり見た目の年齢が上がって見えてしまいます。
また、背中を鍛えることで胸が自然と開き、くびれが強調されて見えるというメリットもあります。
【男性編】優先的に鍛えたい筋肉3選
男性が目指す体型で多いのが「厚い胸板」「逆三角形で男らしい背中」「頼りがいのある下半身」を重視する方が多いです。
胸
胸の筋肉、大胸筋を鍛えることで厚みのある胸板を作ることができます。
たとえ腹筋が割れていなくてもTシャツ越しの胸筋の主張が強くインパクトを与えます！
男性の場合は胸筋が発達していれば、他の部位を重視しなくてもマッチョにみられることが多いため優先的に鍛えていきましょう。
背中
広くて大きな逆三角形の背中を目指すために、広背筋を鍛えていきましょう！
肩幅を大きくしたい方も、肩のトレーニングも重要ですが広背筋も一緒に鍛えることで体のシルエットが大きく見えるようになります。
太もも
下半身の筋肉は、全身の筋肉の約7割を占めています。
ダイエット目的の方なら下半身を優先的に鍛えていきたいです。
「普段脚を出す機会がないから、上半身だけ鍛えればいいかな」と思う方もいるかもしれません。
ですが、下半身のトレーニングは上半身の筋肉を補助的に使ったり、成長ホルモンの分泌を促すため、最低限鍛えておくことをオススメします！
筋トレだけじゃなく「食事管理」も重要！
ここまで、男女別にオススメの筋トレ部位を紹介してきましたが、体を変えるためには筋トレだけでなく食事も重要です。
筋トレをすればするほど、体は筋肉を修復・成長させるために栄養が必要になります。
特にダイエットやボディーメイクを目的とするなら、食事とトレーニングはセットで考えましょう！
- タンパク質をしっかり摂る→筋肉の材料に
- 炭水化物量を見直す→摂りすぎていないか？
- 脂質は控える→脂質は1gあたりのカロリーが高いため量に注意！
まずはこれらを意識して体重を測りながら生活しましょう！
これでも体重が増えてしまう場合は、食事量（摂取カロリー）が多い可能性があるため、少しずつ調整して、体重が緩やかに減っていく適切な食事量を見つけていきましょう！
まとめ
いかがでしたか？
先ほども説明した通り理想の体や、トレーニングの目的は様々なため、絶対にオススメの部位が適しているとは限りませんが、「この部位を鍛えると、こういった変化が現れる」ということを理解すると、トレーニング効率がアップします！
プラスで適切な食事を心がけて、理想の体を目指していきましょう！
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