ダイエットを決断したは良いけど
「まず何をすれば良いのかわからない」
「間違った知識で失敗したらどうしよう」
そんな心配があると思います。
ダイエットを始めたばかりの人にとって、最初に取り組むべきことは無理なく継続できる方法を選び、少しずつ慣れていく事が大切。
今回は、ダイエット初心者の方がまず知っておいてほしいことを３つにまとめたので参考にしてみてください。
1．ダイエットの目標を設定する
ダイエットの成功にはまず何のためにダイエットするかを明確にします。
- 見た目を良くしたい
- 健康改善
- 自己管理能力を高めたい
多くの方は上記の中にダイエットのきっかけがあるかと思います。この様な目標の立て方も悪くないですがもっとダイエット成功へと導く目標の立て方のコツを伝授いたします‼️
具体的な数字に基づいて目標を立てる
抽象的な「見た目を良くしたい」ではなく、例えば「3ヶ月で体重を5キロ減らす」「ウエストを5センチ細くするなど」測定可能な目標を設定しましょう。
「体脂肪率を○％にする」や「週に3回運動する」といった行動目標も効果的です。
長期的な目標と短期的な目標を組み合わせる
例えば半年で10キロ痩せるという長期的な目標のみだと道のりが遠く感じるため、体重は減っているのに10キロという道のりが長過ぎて挫折しやすくなってしまいます。
そこで短期目標を併せて設定します。例えば「1ヶ月で2キロ減量する」「毎日野菜を1品増やす」など小さな成功体験を積む事でモチベーションが維持できます。
目標は「達成感を得られる現実的もの」であることが大切です。また定期的に、見直しと調整をする事で、成功の可能性が高まります‼️
2．食事管理
ダイエットにおいて最も大切な事は食事管理です。
「今日はジョギングを30分したからポテトチップス食べちゃお！」という方もいるのではないでしょうか？
ジョギング30分の消費カロリーは145〜280キロカロリーと言われています。それに対してポテトチップス１袋のカロリーは大体300キロカロリーです。
運動で消費できるカロリーは食事管理に比べると僅かな物。
もちろん代謝を上げてリバウンドを防ぐためにも運動は大切ですが、やはり摂取カロリーを改善することを避けてのダイエットは成功しにくいです。
摂取カロリー＜消費カロリー
食事管理と聞くと難しく感じますが、簡単にいうと「動いた分のカロリーよりも多くのカロリーを食べない」という事です。
動いた分よりも食べてしまうと余った栄養が脂肪として蓄えられてしまいます。逆に動いた分より食べないと足りない栄養を体内から補うため体重が減っていきます。
食事量を少しづつ減らしていくだけでも効果があるのです。
高タンパク低脂質の食事
高タンパク低脂質の食事は脂肪を効率よく減らしながら筋肉を維持、増強してくれます。さらに脂質の摂取を控えれば健康的なリスクも軽減できます。
脂質1グラム＝9キロカロリーに対しタンパク質は１グラム＝4キロカロリーです。極論ですが、タンパク質なら脂質の2倍食べても脂質の方が太る計算になります。
脂質を抑えつつ、適切なタンパク質、炭水化物を摂取することでダイエットのみならず理想的な体型、健康を手に入れる事が可能。
食事管理は、体重だけでなく健康維持や生活習慣の改善にもつながるダイエットの核となる要素です。無理なく「週に１回程度好きなものを食べる」など楽しみながら続ける事が成功の鍵です。
３．筋トレや有酸素運動
「動いた分のカロリーよりも多くのカロリーを食べない」と先ほど言ったもののやはり体を動かすことも重要です。摂取カロリーを減らして消費カロリーも減らせば効率が増加しますし健康にも役立ちますよね‼️
筋トレの重要性
筋トレはなんとなくダイエットには大切って知っている方も多いと思いますが、具体的になぜ必要なのかを解説します。
基礎代謝の向上
筋トレをして筋肉が増えると以前より生きていく上で使うエネルギー（基礎代謝）が増加します。
要するに1日の消費カロリーが増え痩せやすくなります。
体型を引き締める
筋肉を増やすと、見た目がスリムでメリハリのある体型になります。体重が減っていないと感じても筋肉が増えて体脂肪率は減りより健康的な見た目になります。
大きな筋肉を鍛える
全身の筋肉を鍛えていく中で特に重要な筋肉は脚、背中、胸の筋肉です。大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を増やしましょう。
有酸素運動の重要性
有酸素運動もダイエットには効果的です。その理由も解説します。
エネルギーとして脂肪を使う
ウォーキング、ジョギングなどは主にエネルギー源として脂肪を使うため、脂肪燃焼を促進します。
心肺機能の向上
有酸素運動は心肺機能を高め全身の血流を改善します。これにより、代謝が効率よく働き、脂肪燃焼が促進されます。
筋トレと有酸素をバランスよく取り入れる事で、脂肪燃焼を最大化し、健康的で引き締まった体を作る事が可能になります。
ダイエットの効率をさらに上げるには
ダイエット初めての方、まだ成功したことのない方はまずこの3つを意識してダイエットを始めてみましょう。
さらにサポートを受けたい方は是非「ten-fit」にお越しください❗️
- 明確な目標設定をサポート
- 個々に合った適切な食事管理
- 正しい効率的なトレーニング
をお約束いたします。
理想の体を目指しダイエットを頑張りましょう❗️
\ 【ご入会者限定】/
70p超のダイエットマニュアルを無料でプレゼント中！
まずは無料体験からどうぞ！
