【動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違いとは？】ダイエット中の選び方を解説！
トレーニングお疲れ様です！
ten-fitの熊本です！
ダイエットやトレーニングを始めると、よく聞くのが、
「たんぱく質をしっかり摂りましょう。」
という言葉です。
実は、たんぱく質とは、筋肉だけでなく、髪・肌・爪・内臓など、身体を作るために必要な栄養素なんです。
しかし、たんぱく質を含む食べ物は様々な種類があります。
肉、魚、卵、ヨーグルト、納豆、豆腐、豆乳など、多くの食べ物にたんぱく質は含まれています。
その中でも、たんぱく質は大きく分けると、
- 動物性たんぱく質
- 植物性たんぱく質
の２つに分けられます。
今回は、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違いや、ダイエット中の選び方について解説していきます！
アミノ酸スコアが違う
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の大きな違いとして、
「アミノ酸スコア」があります。
アミノ酸スコアとは、簡単にいうと、
身体に必要なアミノ酸がバランスよく含まれているかを表す目安です。
たんぱく質は、体内でアミノ酸という小さな形に分解されて使われます。
このアミノ酸の中には、身体の中で十分に作ることができず、食事から摂取する必要があるものもあります。
その必要なアミノ酸がバランスよく含まれている食品ほど、身体づくりに使いやすいたんぱく質と考えることができるのです！
一般的に、肉・魚・卵・乳製品などの動物性たんぱく質は、アミノ酸スコアが高い食品が多いです。
一方で、植物性たんぱく質は食品によってアミノ酸スコアに差があります。
しかし、植物性たんぱく質が悪いというわけではありません！
大豆製品のようにアミノ酸スコアが高いものもあるため、食品ごとの特徴を知って選ぶことが大切です。
大豆製品のアミノ酸スコアは、肉類と同様の100（最高値）です！
なぜアミノ酸スコアが重要か
アミノ酸スコアが重要なのは、たんぱく質が身体を作る材料になるからです。
たんぱく質は、筋肉・皮膚・髪・爪・内臓など、身体のさまざまな部分を作るために使われます。
ダイエット中は食事量を減らすことが多いため、たんぱく質が不足しやすくなります。
たんぱく質が不足すると、筋肉が落ちやすくなったり、代謝が下がりやすくなる可能性があります！
特に、筋トレをしながらダイエットをしている方は、筋肉をなるべく落とさずに脂肪を落とす事が大切です。
そのため、たんぱく質の量だけでなく、身体にとって使いやすいかどうかも意識できると、より食事を整えやすくなります。
とはいえ、難しく考える必要はありません。まずは、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などをバランスよく取り入れるところから始めましょう！
動物性たんぱく質は筋肉づくりに役立ちやすい
動物性たんぱく質は、筋肉の維持や身体づくりをしている人が意識して摂るべきたんぱく質です。
理由は、肉・魚・卵・乳製品などにはアミノ酸スコアが高い食品が多いからです。
ダイエット中に筋肉をなるべく落としたくない方や、筋トレをしている方は、動物性タンパク質を積極的に摂ることで、効率よく筋肉の維持増進を図ることができます！
しかし、動物性たんぱく質ならなんでも良いというわけではありません⚠️
脂質の多い肉、チーズ、加工肉などは、たんぱく質は摂ることができるものの、脂質やカロリーも同時に高くなりやすいです。
ダイエット中は、脂質の量にも注意しながら、鶏むね肉・魚・卵などを選ぶのが理想的です。
第1位：鶏胸肉
高たんぱく質で脂質が少なく、ダイエットの定番食品です。価格も比較的安く、まとめて調理しやすいのも魅力です。
第2位：魚
たんぱく質を摂れるだけでなく、種類によっては、良質な脂質も一緒に摂ることができます。少しお値段は張りますが、鶏むね肉に飽きてきた方におすすめです。
第3位：卵
手軽に取り入れやすく、朝食や間食にも使いやすいです。ただし、卵だけでたんぱく質を摂ろうとすると脂質も増えやすいため、他の食品と組み合わせるようにしましょう。
鶏むね肉の美味しい食べ方については、過去のブログで紹介しております。
ぜひチェックしてください！
植物性たんぱく質は食事のバランスを整えやすい
植物性たんぱく質は、食事のバランスを整えたい方におすすめのたんぱく質です。
理由は、植物性たんぱく質を含む食品の中には、たんぱく質だけでなく、食物繊維やビタミン、ミネラルなども一緒に摂りやすいものがあるからです。
- 納豆
- 豆腐
- 豆乳
- 枝豆
- そば
- オートミール
- 玄米
植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質に比べてアミノ酸スコアが低い傾向にありますが、だからといって植物性たんぱく質が悪いというわけではありません。
特に大豆製品は、アミノ酸スコアが動物性たんぱく質と同じ食品です。
そのため、大豆製品はダイエット中にも積極的に取り入れていきたいたんぱく質といえます。
例えば、枝豆や納豆は、たんぱく質だけでなく、食物繊維も摂りやすいため、食後の満足感を高めたいときにおすすめです。
動物性たんぱく質のみならず、植物性たんぱく質も組み合わせることで、より食事全体のバランスを整えやすくなります！
ダイエット中はどちらを選べばいい？
結論から言うと、
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質は、どちらか一方ではなく両方を組み合わせるのがおすすめです。
動物性たんぱく質は、筋肉の維持や身体づくりに役立ちやすく、植物性たんぱく質は食物繊維やミネラルなども一緒に摂りやすい食品が多いです。
例えば、鶏むね肉や魚をメインにしながら、納豆・豆腐・枝豆などを足すと、無理なくバランスを整えることができます。
どちらか一方に偏らず、それぞれの良いところを活かして取り入れていきましょう。
アミノ酸スコアだけで考えると、動物性たんぱく質の方が優れているね！
でも、栄養バランスを考えると、それぞれのたんぱく質を組み合わせることが大切！
今日からできるおすすめの組み合わせ
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質は、いつもの食事に少し足すだけでも取り入れやすくなります。
おすすめの組み合わせは、以下のような形です。
- 鶏むね肉＋納豆
- 魚＋豆腐の味噌汁
- 卵＋豆腐
- ヨーグルト＋きなこ
- 間食に枝豆
まずは、いつもの食事に主菜として動物性たんぱく質を取り入れ、納豆や豆腐、枝豆などをプラスするところから始めてみましょう！
まとめ
今回は、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違いについて解説しました。
動物性も植物性も、それぞれいいところがあるので、うまく組み合わせて食生活に組み込むことが大切です。
いきなり食生活を全て変える必要はありません。
まずは一日のうちの1食だけでもいいので、たんぱく質を意識したメニューを取り入れてみましょう！
無理なく続けられる食事を作りながら、トレーニングと合わせて健康的に引き締まった身体を目指していきましょう！
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