こんにちは！トレーナーの小林です。
女性特有の悩みってありますよね💦
筋トレをしたいけど「ムキムキにならないか不安」「ゴツくなりそう」「上半身のトレーニングは女らしくなくなりそうで苦手」と思う女性は意外と少なくありません。
実は女性は、ホルモンの影響で男性に比べて筋肉がつきにくいです。
そのため適度なトレーニングをすれば、女性が憧れる「しなやか」で美しいボディーラインを作ることが出来ます。
今回はトレーニングに対して不安がある女性が、安心して筋トレを取り入れられるように、解説も交えてお伝えしていきます！
女性が筋トレをすると美しく引き締まる理由
女性は男性に比べて筋肉を作るホルモン（テストステロン）の分泌量が少ないため、筋トレをしたからといってボディービルダーのようにゴツゴツした体型にはなりません。
むしろ、筋肉を育てることで体脂肪が減り、しなやかで健康的なボディーラインが手に入ります。
例えば、下半身のトレーニングでは太腿やお尻が引き締まり、ヒップアップ効果も期待できます！
お尻が垂れちゃって…と悩んでいる女性はたくさんいますよね！
体重を落として痩せたからといって、垂れたお尻が引き締まることは残念ながらありません
💦
トレーニングをして、筋肉で引き上がったお尻を作る必要があります！
一方で、上半身のトレーニングは猫背や巻き肩の改善に効果的で、姿勢が良くなることで全身のシルエットが変わってきます。
下半身だけ、上半身だけに偏らず、全身をバランスよく鍛えることが、理想の体作りには欠かせません。
「脚が太くなりそう」「腕がゴツくなるのが怖い」といったイメージは不要です！ゴツくなるためには、想像もできないくらいの努力が必要になってきます💦
正しい負荷とフォームでトレーニングを行う限り、女性が憧れるしなやかで美しい体を作るには筋トレが欠かせない存在なのです。
なぜ女性は筋肉がつきにくいのか
女性が筋肉がつきにくい理由はいくつかありますが、主にホルモンの影響や体の構造が関係しています。
ホルモンの影響
筋肉の成長を促進する重要なホルモンであるテストステロン（男性ホルモン）の分泌量が、女性は男性に比べて大幅に少ないです。
男性のテストステロン濃度は、女性の10〜20倍と言われています。
そのため、筋肉の成長スピードやボリュームが男性よりもゆっくりになります。
また、女性ホルモンであるエストロゲンやプロゲステロンは、脂肪を溜め込んだり、脂肪を多くして筋肉の成長に抑制をかけたりする働きがあります。
この女性ホルモンの分泌が減少する生理の時が、実は筋肉が1番つきやすい時期なんです。
女性は一月の間にホルモンの種類や量が変化していくため、筋肉のつきやすい時とつきにくい時が周期で訪れます。
また、更年期になって女性ホルモンが減少してくると、今度は筋肉量や骨密度が急激に低下します。
体脂肪の割合が高い
女性は生物学的に脂肪を蓄える能力が高く、筋肉よりも脂肪がつきやすい傾向があります。
これは、妊娠や授乳のためのエネルギーを蓄える必要があるからです。
脂肪が多いことで筋肉の輪郭が目立ちにくく「筋肉がつかない」と感じる場合があります。
筋繊維の量が少ない
筋肉を構成する筋繊維の量やサイズも男性に比べて少ないです。
特に、瞬発力や大きな筋力を発揮する筋繊維である速筋が少ないため、筋肥大が起こりにくいと言われています。
トレーニングの負荷や頻度
女性は「筋肉がムキムキになるのが怖い」と思い、負荷が軽すぎるトレーニングを選ぶ傾向にあります。
実際は適切な負荷や頻度で行えば女性であっても筋肉をつけることができます！
上半身と下半身トレーニングで全身をバランスよく鍛えましょう
全身を引き締めるためには、上半身と下半身のトレーニングをバランスよく取り入れることが重要です。
上半身トレーニングの効果
肩や背中、腕を鍛えることで姿勢が改善し、特に猫背や肩の丸まりが改善されます。
これにより、自然とウエスト周りが細く見える効果もあります。
さらに、二の腕が引き締まり、ノースリーブや半袖も自信を持って着こなせるようになりますよ！
下半身のトレーニングの効果
太腿やお尻の多くな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まります。
ヒップアップや美脚効果も得られるため、女性らしい体型に近づくことができます。
スクワットやヒップリフトなど、自宅でも行いやすいトレーニングもありますね。
下半身は頑張るけど、上半身は別にいいかな！と思っている方もいるかもしれません。
ですが全身をバランスよく鍛えることで、体全体のシルエットを美しく整えることができますよ！
ぜひ、上半身のトレーニングも取り入れてみてくださいね。
食事がトレーニングの結果を決める！栄養バランスの整え方
トレーニングと食事はセットで考えるべきです！
頑張ってトレーニングしているのに体に変化が起きてこない方は、食事をおろそかにしていませんか？
何度も記事やInstagramで、ダイエット（除脂肪）については書かせていただいているので、摂取カロリー＜消費カロリーについては省略させていただきますね！
過去の記事も読んでみてください✨
今回は筋肉を育てるために意識的に摂っていただきたい栄養素についてお話しします。
実際に私の周りにも、カロリーを抑えることばかり気にして栄養が足りていない女性が多い印象があります💦
どれだけ細くなれても健康的でなければ、女性として美しくは見えないと思うので、必要な栄養素はしっかりと摂取した上で、必要以上に摂り過ぎているものはないか？
体のために摂らなくていいものを摂ってしまっていないかを考えていって欲しいです！
ただでさえ女性は、ホルモンバランスの影響で、男性よりもわかりやすく気持ちのムラがあったり、体の変化が多いですよね。
ボディーメイクやダイエットが体の負担にならないように、健康的に楽しく続けて欲しい！といつも思っています。
というわけで、健康的な体のためにも、筋肉を育てるためにも摂って欲しい栄養素です！
タンパク質
筋肉の材料となるタンパク質は、トレーニングをしている女性にとって欠かせません。
トレーニングをしていなくても、もちろん意識して摂って欲しいです！
とにかく女性はタンパク質の摂取量が少ないです！
もちろん個人差はありますが、かなり意識していないと「タンパク質を摂ろう」とならないのではないでしょうか。
自分の体重や生活によって摂って欲しいタンパク質量は変わってきますし、もちろん何でもそうですが、摂り過ぎもよくありません。
自分の体に必要なタンパク質が摂れていると、筋肉の回復と成長をサポートしてくれます。
私の場合は、もともと貧血持ちだったのですが、タンパク質が足りなくなると目眩を起こしやすいです💦
鶏むね肉や、魚、卵、大豆製品など、普段の食事から積極的に摂りましょう！
時間がない時や、食事だけでは足りない分はプロテインがおすすめです。
炭水化物
トレーニング中のエネルギー源として重要な炭水化物。
女性はなぜか糖質カットに飛びつくイメージなのですが、糖質カットし過ぎてしまうと力が出ません…💦
毎日動いている体に必要な栄養素ですので、必要以上に炭水化物を減らさないように気をつけましょうね！
トレーニング前に炭水化物を摂ることで、エネルギー不足を防ぎ、トレーニングのパフォーマンスも高まります。
日中お仕事をしている方は、朝ごはんもとっても大切です！
今日を頑張るためのエネルギー補給をしっかりとしておくと、1日元気よく過ごせますよ。
トレーニング後は筋肉の回復を促すために、タンパク質と炭水化物を一緒に摂ると効果的です！
プロテイン＋バナナなど！やってみてください。
脂質
ボディーメイクにもダイエットにも、なるべく控えたい脂質ですが、摂らなすぎることは逆に体によくありません！
特に女性にとって、脂質はとても大切な役割があります。
脂質を減らし過ぎてしまうと、ホルモンバランスが崩れてしまい、生理が止まってしまったり、便秘になったり、よくないことが起きる可能性があるのです。
だからといってジャンクフードやチョコレートから油を摂ることはおすすめしません💦
魚、アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどから摂れる良質な油を取り入れましょう！
体に悩みのあるほとんどの方は、脂質が足りないということは無いとは思いますが、普段口に入れる物の脂質はどのくらいあるのかを確認してみるといいですね！
何にでもチーズかけていないか？追いバターやマヨネーズかけていないか？調理油を使い過ぎていないか？など確認してみてください！
どうせ摂るなら良質な油を💪
自分に合った負荷と回数の見つけ方
トレーニングをする際に、どのくらいの重さで何回行えばいいのか？と迷う方が多いですが、正しい負荷設定が効果を大きく左右します。
筋肉にしっかりと負荷を与えることで、引き締め効果が期待できます！
ただし、ただ重量を上げればいいのかというと、そういうわけではありません。
慣れるまでは軽い負荷でフォーム確認をし、徐々に重さを調整することが大切です。
トレーニング経験が浅い場合や、効かせたい筋肉がわからない場合は、1人で悩まず知識のある人に相談することがおすすめです。
正しいフォームと負荷を知ることで、トレーニングの効果をより実感できるはずです。
トレーニングを楽しく続けるためのコツ
トレーニングは継続することが最も大切です。
無理をせずに、自分に合ったペースで進めることを意識しましょう！
体を変えたくて頑張っているので、どうしても変わらない自分に焦りを感じることもあるかもしれませんが、直ぐに結果が出るわけではありません。
継続した先にある未来の自分を思い描きながら、気長に頑張りましょう💪
トレーニングを生活の一部として取り入れ、習慣化してきた頃にはきっと今の自分よりもよくなっているはずです！
なかなか習慣化することが難しいという方は、見た目から入るのも手です。
お気に入りのウェアやトレーニンググッズを揃えることで、気分が上がり楽しく続けられるかもしれません！
また、長期の目標だけでは頑張れないという方は、多少無理をしてでもまずは目に見える結果が出るまで追い込むのも手です。
変化が見えてくるとモチベーションも高まるため、そこから習慣化しやすいです。
女性の体は、トレーニングと食事を正しく組み合わせることで、しなやかで美しいラインを手に入れることができます。
上半身も下半身もバランスよく鍛え、自分に合ったペースで楽しみながら、理想の体型を目指しましょう！！
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