「ダイエット」を始めようとすると、ついつい「体重を減らす事」ばかりに意識が向きがちですよね。
ですが、ただ体重を落として痩せるだけでは、リバウンドもしやすく、長続きしないことも多いのではないでしょうか？
今まで何度もダイエットしたけど、なかなか思うように結果が出せなかったり、ダイエット後の体型維持ができなかったという方は、この記事がお役に立てると思います。
「失敗しないダイエットのコツ」それは、筋肉を増やして基礎代謝を上げる方法です。
筋肉が増えることで脂肪を効率よく燃やし、引き締まった体を手に入れる事ができます。
さらにストレッチやマッサージを取り入れる事で、無理なく続けられるダイエット習慣が出来上がります👏
今回は、リバウンド知らずの体を作る秘訣を解説します！
筋肥大がダイエットに与える影響とは？
筋肥大は、筋肉を増やす事で基礎代謝を向上させるため、ダイエットにおいてとても効果的なアプローチです。
基礎代謝が高い人は、何もしていない状態でもカロリー消費が多いため、脂肪を効率よく燃焼させる事ができます。
これにより、食事だけのダイエットと比べて、リバウンドしにくい状態を作る事ができます。
また、筋肉が増えることで体が引き締まり、ただの「体重減少」では得る事ができないメリハリのあるボディラインを手に入れる事ができます。
そして、筋肥大をするための「筋トレ」をすることによって、姿勢改善や体力向上といった筋肉がつく以外のメリットも多く「見た目」と「健康」の両方に良い影響を与えます。
リバウンドしない体を作る「筋肉貯金」の仕組み
リバウンドしやすいダイエットの多くは、食事制限によって筋肉量が減少する事が原因です。
筋肉が減ると基礎代謝が低下し、ダイエット終了後に同じ食生活に戻しただけで体重が急増してしまいます。
これを防ぐために必要なのが「筋肉貯金」です。
筋肉は体のエネルギー消費の中心的な存在であり、ダイエット中に筋肉を増やしておくと、脂肪がつきにくい体を維持できます。
また、筋トレを継続する事で、筋肉量を減らす事なく、脂肪のみを効果的に燃焼させる事が可能になります。
ダイエット後も筋肉が多い状態をキープできれば、多少の食事の変化にも体が対応しやすくなり、リバウンドのリスクを最小限に抑える事ができるのです。
筋肥大を促す筋トレメニューの基本
筋肥大を目指すには、適切な筋トレメニューが必要です。
特に初心者の場合は、大きな筋肉（胸、背中、脚）を重点的に鍛えるコンパウンド種目がおすすめです。
コンパウンド種目とは…
複数の関節や筋肉を同時に使うトレーニング種目のことです。
これらの種目は、全身の筋肉やバランスを効率的に鍛える事ができ、筋トレ初心者から上級者までオススメです。
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
- 懸垂
- ショルダープレス
《コンパウンド種目の特徴》
・複数の関節を動かすため、一度に多くの筋肉を使います。
・大きな筋肉群を使うため、比較的重い重量を扱うことが可能です。
・筋肉同士の協調性や体幹の安定性が必要なため、全身の機能的な動きが鍛えられます。
・複数の筋肉を同時に鍛えるため、短時間で効果的にトレーニングができます。
《コンパウンド種目の注意点》
・フォームが崩れると怪我のリスクが増すため、正しいフォームで行いましょう。
・関節や筋肉を準備させる適切なウォーミングアップ（動的ストレッチ）をしましょう。
・適切な負荷、回数の設定をしましょう。
コンパウンド種目は、筋力向上、筋肉量増加、脂肪燃焼など、多くの嬉しい効果があります！
トレーニングの基礎として取り入れていきましょう！
また、筋トレ後の栄養補給も大切になってきます。
タンパク質を意識した食事や、プロテインを取り入れる事で、筋肉の回復と成長をサポートできます。
筋トレ後に効果を高めるストレッチとマッサージの重要性
筋トレ後のストレッチとマッサージは、筋肥大を促進しながら体をケアするために欠かせなせん。
ストレッチは筋肉を柔軟にし、血流を改善する事でトレーニングによる疲労物質の排出を助けます。
特に静的ストレッチを取り入れる事で、筋トレで緊張状態になった筋肉を伸ばし、回復を促進させることができます。
一方、マッサージは筋肉の深部までアプローチし、凝りや緊張を緩和します。
セルフマッサージやフォームローラーを使ったケアは、自宅でも簡単に取り入れられるのでおすすめです。
ストレッチとマッサージを組み合わせることで、筋肉のリカバリーが進み、筋肥大の効果を最大限に引き出せます。
ダイエット成功者が実践する筋肥大の取り入れ方
ten-fitの小林です。
実は私、今より8キロ太っていました！
骨格がしっかりしているため、デブには見られなかったのかもしれませんが、かなり体が重く、ずっしりしていました。
そんな私は、アームレスリングの大会に出場すために10キロ近く減量した経験があります。
周りの人にはサバ読んだ体重を伝えていたので、かなり焦って減量していたのを思い出します笑
そしてそこから体重が戻っていません！
正しく言うと、多少（3キロ〜4キロくらい）の体重増加があっても、割と簡単に戻せる状態を維持しています。
では、どうやって減量し、今現在どんなことに気を付けているのかをお話ししようと思います！私のやり方であって、皆さんに同じだけの効果があるかはわかりませんが、参考になると思います。
①まず気を付けたのは「食事」です。
当時の食事は毎日ほぼ同じメニューで固定していました。
朝：卵かけ納豆ご飯（玄米）に、オクラと、シーチキン水煮缶orサバ缶をのせた丼
昼：白米or玄米おにぎり、鶏むね分厚く3切れ、ゆで卵１個、ブロッコリー
仕事が終わってすぐ：ソイプロテイン１杯
夕：豆腐に、わかめと鰹節たくさんかけたやつ、家族と同じ汁物１杯
って感じです！
初めは物足りない感じがしたのですが、タンパク質を摂っていると不思議とお腹が空かなくて貧血症状もなくなっていました。
慣れてくると、普通に美味しいです😋
夜中にお腹が空いた時は、あたりめ、ビーフジャーキーとか、お酒のつまみ系をよく噛んで食べていました（改めて書き起こすとただの酒飲みですね笑）
お酒もたまに飲んでいました！
ウイスキーorワインで我慢していましたが、私はお酒を全く無くすのが作り笑いもできなくなる程辛かったので、調整しながら飲んでいました。
②そしてトレーニング！
毎日、家の懸垂マシーンで朝5回でも10回でも懸垂をする！トレーニングしない日をなくすことからでした。
子どもたちと公園に行ったら、うんていをしたり、子どもと全力鬼ごっこをしたり、たくさん遊んでもらいました！
それから個人的に重要だと思う事が、日々の習慣です！
家に帰って、ぐでーーんと転がるのではなくて、すぐに立ち上がって動くように気を付けていました。
トレーニングをする時間って、1時間とか、多くても2時間とかですよね？
1日の中で、トレーニングをしていない時間の方が圧倒的に長いので、その時間をどう使うかを意識して生活していましたし、今でも意識し続けています。
トレーニングを頑張って筋肥大させるのは、もちろん大切です！そこにプラスして、トレーニングをしていない時の時間の使い方を意識する事で、さらにダイエットが加速するはずです。
私の今の食事は、そこまで気を付けている訳ではないのですが、減量期の食事が意外と美味しくて、そのままベースにはなっています。
お酒の量と種類は元に戻りましたが、頑張ってトレーニングした日は飲まないようにしたり、お酒を飲む時はタンパク質を意識して摂るようには心がけています。
皆さんも、自分に合う食事、日々のトレーニング習慣を身につけて、ダイエット後もボディメイクを楽しく続けてもらえたら嬉しく思います！
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