トレーニングを頑張っている人や、久しぶりに運動をした時に起こる筋肉痛。
筋肉痛がひどくて動けない時ってありませんか？
今回は、そんな筋肉痛が起きた時にやってみていただきたい方法を5つにまとめてみました！
筋肉痛を和らげるための5つの方法
筋トレや運動の後に感じる筋肉痛は、誰でも経験しますよね！
そんな筋肉痛を和らげるための効果的な方法を知っておくことで、次のトレーニングへの影響を最小限に抑えることができます。
①ストレッチで血流を促進
筋肉痛がある時でも、軽いストレッチを行うことで、筋肉を柔らかくし血流を促進する効果があります。
かといって、筋肉が緊張している状態で無理やり伸ばすことは控えてくださいね。
【筋肉痛の時のストレッチのポイント】
・痛みを感じない程度の負荷（優しさ）で行う
・反動をつけない（静的ストレッチ）
・リラックスして深呼吸をしながら行う
心地よく感じる程度の、軽めのストレッチをすることで、筋肉がリラックスして、痛みの軽減に役立つことがあります！
②適度な運動で筋肉を活性化
筋肉痛が起きると、痛みで全く動けなかったり「運動しない方がいい」と聞いたからと、完全に休んでしまう人もいるかもしれません。
ですが実は、軽い運動を取り入れたほうが血行を促進し、筋肉の回復を助けることがあります。
これを「アクティブリカバリー（積極的回復）」と言います。
ただしストレッチと同様に、激しい筋肉痛や怪我の場合は休息が優先です。
《筋肉痛の時におすすめの運動》
・ウォーキング：血流を促進し、筋肉に酸素と栄養を運びます。
・ヨガ：筋肉の柔軟性を高め、緊張をほぐします。
・サイクリング：関節に負担をかけずに、下半身の血流を改善できます。
・スイミング、水中ウォーキング：水の浮力で関節や筋肉にかかる負荷が軽減されます。
・フォームローラー：筋肉の張りを和らげ、血行を良くします。
・（バイクマシン等の）軽い有酸素運動：関節に優しく、全身の血流を促進できます。
適度な運動は筋肉の硬直を防ぎ、柔軟性を保つ助けにもなります。
筋肉痛で痛いからって、動かないようにしてじっと耐えていると、かえって筋肉痛が長引いてしまっているかもしれませんね。
③温めてリラックス
筋肉痛の和らげ方として「温める」方法はとても効果的です。
温めることによって血行が促進され、筋肉への酸素や栄養の供給が増すため、回復が早まります。
《具体的な温め方》
・お風呂やシャワーで温める：お風呂にゆっくり浸かると全身の血行が良くなることはもちろんですが、温かいお湯に浸かることでリラックス効果もあり、筋肉が緩んで痛みが和らぎます。
・温湿布やホットパックの使用：特定の筋肉をダイレクトに温めることで、血行促進に役立ち、筋肉の緊張を和らげます。
・サウナ、岩盤浴：温熱療法としてサウナや岩盤浴もおすすめです。全身が温まることで、より効果的に筋肉痛が和らぐことがあります。
・エプソムソルト（硫酸マグネシウム）バス：エプソムソルトをお湯に入れて入浴することで、マグネシウムが皮膚から吸収され、筋肉のリラックスを促します。
以上のように筋肉痛の緩和には温める方法が有効です。特に入浴はリラックス効果もあるため、心身の回復にとても効果的です！
しかし、運動直後の強い痛みや炎症に対しては、まずは冷やす方が適しています。
冷やして炎症が落ち着いたところで、温めて血流を促し、回復を助けるようにしましょう。
④炎症がある時は冷やしてケア
そうはいっても、筋肉痛が激しい場合や炎症が起きているかもしれない場合は、冷湿布やアイスパックで筋肉を冷やすと効果的です。
運動直後の痛みや炎症が強い時には、まずは冷やして筋肉の炎症や腫れを抑えましょう。
《冷やす時の注意点》
冷やすケアが有効なのは、運動後24〜48時間以内の炎症が強い時期です。
ある程度冷やして炎症が落ち着いたら、温めるケアに移行するのが理想的です。
アイシングは必要以上に行うと逆効果になることがあるので、適度な時間と頻度を守って行うようにしましょう！
⑤栄養と水分補給で回復を促進
筋肉の回復には外側からのケアだけでなく、やはり適切な栄養摂取が不可欠です。
《筋肉痛の回復に効果的な栄養素》
・タンパク質：筋肉の修復と成長にはやはりタンパク質が不可欠です。運動後に傷ついた筋繊維を修復するために、十分なタンパク質を摂りましょう！
・炭水化物：運動後は、筋肉の栄養源であるグリコーゲンが消耗しています。炭水化物を一緒に摂ることで、グリコーゲンの再合成が促進され、筋肉痛の回復が早まります。
・オメガ3脂肪酸、ビタミンC、ポリフェノール：筋肉痛は筋繊維の微細な損傷による炎症が原因です。こういった抗炎症作用のある食品や、栄養素を摂ることで、痛みの軽減や回復が促されます。
・マグネシウム、カリウム：この２つは、筋肉の収縮とリラックスに関与しており、不足すると筋肉の強張りや痙攣を引き起こす可能性があります。
・BCCA（分岐鎖アミノ酸）：筋肉の分解を抑え、回復を助ける働きがあります。運動中や運動直後に摂取することで、筋肉痛の緩和に役立ちます。
そしてもちろん水分補給もとっても大切です！
水分は栄養素を筋肉に運び、老廃物を排泄するために重要です。
運動後は特に水分が失われているため、十分な水分補給が必要です。
このように体に必要な栄養素を適切に摂って、体の中からもケアをすることで筋肉の回復を促進しましょう。
まとめ
いかがでしたか？今回は筋肉痛を和らげるための方法を5つ紹介しました。
筋肉痛を和らげるためには、ストレッチや軽めの運動、温める（炎症がある時は冷やす）といった方法を組み合わせて行うと効果的です。
自分の体に耳を傾け、無理のない範囲で行いましょう！
そして適切な栄養と水分補給、十分な休息を取ることで筋肉の回復をサポートできます。
筋肉痛は筋繊維の損傷によって起こる自然な回復過程です。あまり無理をせず、休養を取りながらも今回ご紹介したケアを組み合わせてみてください。
この方法を日常的に取り入れることで、筋肉痛の悩みを軽減し、より一層トレーニングを楽しめるのではないでしょうか。
筋肉痛が起きた時に、動かないように安静にしていたけど回復に時間がかかった！という人は、ぜひ参考にしてみてくださいね！
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