トレーニングお疲れ様です！
ten-fitの熊谷です！
「夏なんてまだ先」と思っていませんか？
甘いです！そんなふうに考えてたらすぐに来ますよ。
『夏が！』
3月〜6月にダイエットを思い立ったものの、時間が足りず結局水着が着れなかった。
このブログを見てくれている多くの方が経験してきたのではないでしょうか？
ですから、今年こそは水着を着るために周りの人よりも早めにダイエットを始めて、余裕をもって夏を迎えましょう！
今回は僕が無理なくできるダイエットプランを【目標・トレーニング・食事】の三つに分けて紹介します！
ぜひ、参考にしてください！
水着を着こなすための目標設定
まずは、水着を着た時に自分の中で気になる部位を考えてみましょう！
ダイエットを始める時に大切なのは測定可能な目標を設定することです。
さらに、「1ヶ月でマイナス2kg痩せる！」という短期的目標と、「半年で12kg痩せる！」という長期的目標を組み合わせると、モチベーション維持に繋がります！
しかし、今回は「水着を着て人に見られても恥ずかしくない体になりたい」という見た目の変化を目指した目標なので、体重の変化に関してはあまりこだわらずにいきましょう！
理想の体になれたのに、さらに体重を減らす必要はないですよね！
しかし、多くの方が「お腹だけ痩せたいから腹筋しよう！」と気になる部位のトレーニングだけすればいいと思っています。
ここで悲しいお知らせです。
気になる部位のみを狙って脂肪を減らす【部分痩せ】はできません。
特に皆さんが1番気になるであろう、お腹は皮下脂肪が他の部位よりも比較的多いため、最後まで脂肪が残りやすい部位なんです。
部分痩せはできませんが、気になる部位をトレーニングせずに痩せていくと、たるんで不健康な印象になり理想の体にはなれません。
気になる部位を引き締め美しく保つため、特に大きい筋肉【脚・背中・胸】を鍛えて痩せやすい体を作り、さらに自分の弱点部位をトレーニングして理想の体を作りましょう。
まずは、鏡の前に立って自分の体の弱点を探していきましょう！
≪気になりやすい部位≫
- 背中のはみ出した贅肉
- たるんだ二の腕
- 注目されてしまうウエスト
- 泣いているお尻
- 極太もも
今から部位ごとにオススメのトレーニングを紹介していきますね！
水着を着こなすためのトレーニング
本気で水着が着たいならば無料というわけにはいきません。
「皆さん、ダンベル買いましょう！！」
筋トレは何もなくても始められますが、ダンベルが1つあるだけでトレーニングの質とバリエーションが増加します！
家にスペースが無いならフィットネスジムもオススメ、様々な器具があってトレーニングに飽きないです！
しかし、1番のオススメははパーソナルジムに通うこと！
価格が高いと思われがちですが、初心者が自己流でトレーニングをしていても中々変化が感じられないことが多いです。
皆さんの周りにも24時間ジムに何年も通っているのに、全然見た目が変わらない方がいませんか？
パーソナルなら人目も気にならないし、プロがトレーニングや食事指導をしてくれるので間違った筋トレやダイエットをする心配がないです。
何よりお金をかければやる気が出ます。
他人のお金で焼肉の食べ放題に行った時よりも、自分のお金で食べ放題に行った時の方が「食べなきゃ！」って思うでしょ？
ですから、自分を変えるために自己投資しましょう！
「筋肉は裏切りません！」
とりあえず、今回はダンベルを使った、初心者の方にオススメのトレーニングを紹介していきます！
お尻や太ももを引き締める！【ゴブレットスクワット】
1. 足は肩幅より少し広く開き、つま先を外側に向けダンベルを胸の前で持ちます。
2. 背中がが丸まらないように胸を張り、お尻を足の間に落としていきます。
3. 太ももが地面と平行より下に行ったら踵で地面を押して切り返します。
【POINT】
- 膝が内側に入らないように、つま先の方向に膝を曲げる
- 深くしゃがむことでさらに負荷がかかるので効果的！
- 背中が丸まると腰に負担がかかるので注意！
美しいデコルテとバストアップを狙う【フロアダンベルプレス】
1. ダンベルを持ち横になります。
2. 肘を伸ばして肩を下げ胸を張ります。
3. 肘が地面に付くギリギリで切り返していきます。
【POINT】
- 肩が挙がると怪我のリスクが増えるので肩を下げる！
- フォームが定まるまで軽い重さで行う
- トレーニングベンチがあれば、可動域が増えて効化UP！
綺麗な後ろ姿を作る【ダンベルベントオーバーロウ】
1. お尻を少し突き出しながらお辞儀をして、上半身を前傾させます。
2. 肩をお尻の方にしっかりと下げて、腕に力を入れすぎないようにします。
3. 肘を引き上げ、肩甲骨を寄せます。
【POINT】
- 肩が挙がると、狙った部位に負荷が入りづらくなるので肩を下げる
- 上半身を十分に前傾していないと、可動域が減って効化が下がってしまう
- 背中が丸まると、怪我のリスクが高まるので上半身はまっすぐ
たるみのない二の腕を作る【ダンベルエクステンション】
1. ダンベルを持って横になり、腕を頭の方に少しだけ傾けます。
2. 肘の位置は固定したまま脇を締めて、ゆっくりと頭の方におろしていきます。
3. 切り返して、負荷が抜けないところまで肘を伸ばします。
【POINT】
- 腕が脚の方に傾くと負荷が抜けてしまうので、常に少し頭の方に傾けておく
- ダンベルを下ろす時もゆっくり行うことで効果アップ！
- 肘の位置はできるだけ動かさない
トレーニングルーティン
トレーニング歴10年以上の僕が考えた、筋トレ初心者の方に向けたトレーニングメニューです！
理想としてはこの4種目を10回できる重さで、それぞれ10回×3セット以上行っていきたいです。
これを週3回行いましょう。
スマホを見たりせず、トレーニングだけに集中すれば1時間以内に終わるはずです！
重量を付けてできない方は自重（重りを持たずに行うこと）で行っても構いません。
しかし、甘えたトレーニングをしても筋肉はつかないので、自分に厳しく可能ならばどんどん重量をレベルUPしていきましょう！
ウォーキングやジョギングを追加すると、さらに効果的です！
今回はダンベルがあれば、お家でもできるトレーニングを紹介しましたが、本来はもう少しキツいトレーニングを紹介したいです。
難易度が低いトレーニングとはいえ初心者の方が完璧なフォームでトレーニングをするのは難しいです。
パーソナルトレーニングならフォームの細かい説明や、少しレベルの高いトレーニングの指導もできますよ！
ですから、パーソナルジムは初心者の方こそ通うべきです！
そして、パーソナルでも家トレでもトレーニングは継続が大切！
ですから、騙されたと思ってこのメニューを続けてみてください！
ローマは1日にしてならず！
水着を着こなすための食事方法
筋肉を付けつつ脂肪を落とすには食事内容を変えましょう。
トレーニングも大切ですが、食事を変えなければ痩せません！
摂取カロリー＜消費カロリー
ダイエット中の食事で1番意識してもらいたいことは、摂取カロリー＜消費カロリーにすることが大切です。
わかりやすく言うと「食べた分より動け！」ということです！
どれだけハードにトレーニングをしていても食べ過ぎてしまうと、痩せることはできません。
例えば重量級プロレスラーやお相撲さんは、僕が先ほど紹介したトレーニングとは比にならないほどハードなトレーニングをしているはずです。
しかし、彼らの体型は痩せているとは言えませんよね。
彼らは体重を落とさないために、動いた分より多くのカロリーを摂取しているため痩せることはありません。
むしろ彼らにとって「痩せている」と言われるのは侮辱に感じるでしょう。
理想の体は人それぞれですからね！
消費カロリーより摂取カロリーが少ないと足りない栄養を体から補うために体重が減っていきます。
そして、1日の消費カロリーを増やすにはトレーニングをして筋肉をつけることが大切です。
筋肉がつくと基礎代謝が上がるため、より痩せやすい体になって食事管理も楽になります！
タンパク質多めの食事に切り替える
タンパク質、食べていますか？
「ダイエットなのに食べることを考えるの？」と思いますよね？
タンパク質なら食べても大丈夫です。
むしろ、足りていない方が多いと思います。
タンパク質は筋肉をを作るために重要な栄養素です。
せっかくトレーニングしても栄養を取らなければ筋肉が分解されてしまいます。
さらに、タンパク質は糖質や脂質に比べて脂肪になりづらいという特徴があります。
筋肉をつけて基礎代謝を上げるためにタンパク質はしっかり摂取したいです！
1日に必要なタンパク質の量は体重や活動量などによって変わりますが、僕が紹介したトレーニングメニューを行ってくれる方は、体重の1キロ×1.5〜2.0g摂取していただきたいです。
体重45キロの方の場合、67g〜90gくらい必要です。
卵一個のタンパク質量はだいたい6gなので、卵に換算すると1日に１１個から15個食べないといけません。
実際はこれだけの量の卵を食べると黄身に含まれる脂質が多過ぎてダイエットとしてはNGです。
世の中には黄身を捨ててタンパク質の多い卵白だけを食べる猛者もいますが・・・
しかし、タンパク質は意識的に摂らないと補うことが難しいということは理解していただけたと思います。
皆さんが食事をする場合は、以下の食材を組み合わせて1日に必要なタンパク質を摂取しましょう！
- 鶏胸肉（皮無し）100g：22g
- 鮭1切れ：20g
- 鯖の水煮：35g
- 卵１個：6g
- 納豆1パック：8g
脂質を少なめに！
「油物を減らしましょう！」
もちろん、脂質も他の栄養と同じく適切な量を摂らないといけません。
脂質はホルモンや細胞膜の構成などの生成に重要な役割を持っているため、極端にカットすることは逆にダイエットの効率を悪くしてしまいます。
1日に必要な脂質量の目安は一般の方だと体重×0.8〜1.2gとされています。
体重45キロの方の場合36〜54gくらい必要です。
しかし、ダイエットをしようとしてる人が1日に必要な脂質量を下回っていることは基本的にないでしょう。
「油物はあまり食べていないけどなぁ？」と思っていても意外と気が付かないうちに脂質を摂取してしまっている可能性があります。
現代社会には『隠れ脂質』が潜んでいます！
例えば、朝食やお弁当の定番ソーセージやベーコンなどの加工肉は、美味しいですが脂質が多いです。
加工肉はやめて鶏のお肉に変えましょう！
「ちょっと待って！」
鶏肉にも隠れ脂質が潜んでいます！
鶏肉についている皮は外して、さらに調理方法はフライではなく焼くor蒸すに変えましょう！
揚げ物は基本的にNGです。
調味料のマヨネーズやドレッシングにも油が使われていますよ！
ノンオイルの物を選んでいきましょう！
必要以上の脂質を摂らないよう、隠れ脂質に気を配りながら生活しましょう！
水着を着るためのダイエットまとめ
いかがでしたか？最後に復習しておきましょう。
- 体重の変化にこだわらず見た目の変化を目指す
- 体の弱点を引き締めるトレーニングの継続
- 摂取カロリー＜消費カロリー
- タンパク質、多めの食事
- 隠れ脂質を意識した脂質制限
これらのことを意識して夏に向けたダイエットを行いましょう！
パーソナルジムに入会したり、ダンベルを買うなど即行動が大事です。
あっという間に来ますからね。
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