皆さんはプロテインを飲んでいますか？
トレーニングをしているとプロテインの話になったりしませんか？
「そもそもプロテインって飲まなきゃ筋肉つかないの？」
「プロテイン飲めば痩せる？」
「いつ飲めばいいのかわからない」
こんな疑問を持っている方は、最後まで読んでみてくださいね。
ダイエットや筋トレにプロテインは必要？
プロテインを飲んだ方がいいって言われたから飲んでるけど、本当に飲まなきゃダメなの？
プロテイン飲むと痩せられるって聞いたんだけど・・・。
プロテインを飲んでいる方も、まだ飲んでないけど気になっている方も、そもそもプロテインって？
というところから、まとめてみましたので、参考になれば嬉しいです！
そもそもプロテインって何？
「プロテイン」は日本語でいうと「タンパク質」のことです。
タンパク質は、筋肉や骨、皮膚、髪、爪、ホルモンや酵素の材料となる重要な栄養素です。
私たちの体を構成する基本的な成分の一つで、生命活動を支える役割を果たしています。
私たちが普段耳にするプロテインは「プロテインサプリ」を指していることがほとんどです。
タンパク質を粉末状にしたものを、水や牛乳に溶かして飲むのが一般的ですね！
このプロテインサプリにも種類があります。
・ホエイプロテイン：吸収が速く、トレーニング後にオススメ
・カゼインプロテイン：吸収が遅く、就寝前にオススメ
・ソイプロテイン：植物由来で、ダイエットや女性の健康維持にオススメ
他にも、サボテンからできたプロテインや、えんどう豆からできたプロテイン、ミルクプロテインなど最近は色んな種類のプロテインを見かけます！
ですが、どれも「タンパク質」です。
もちろんアレルギーのある方は、控えましょうね！
1日に必要なタンパク質量ってどのくらい？
「プロテイン」が「タンパク質」ということがわかったところで、そもそも1日にどれくらいのタンパク質が必要か知っていますか？
これを知らずに、ただプロテインを飲んでいてもあまり効果がない場合もあります。
そして、プロテインにもカロリーがありますので、飲んで痩せると思っている方は、飲み過ぎでカロリーオーバーになっている可能性もあるので注意してくださいね。
1日に必要なタンパク質の摂取量は
・体重
・活動量
・目的
によって人それぞれ違います。
今の自分にどのくらいのタンパク質が必要なのか、計算してみましょう！
《タンパク質摂取量の目安》
・健康維持
体重１ｋｇあたり、0.8〜⒈0g
（例：体重60kg→60×0.8=48 , 60×1.0=60→48〜60g）
・筋肉を増やしたい人、トレーニングをしている人
体重１ｋｇあたり、1.2〜2.0g
※トレーニングの強度や頻度によって異なります。
・減量、ボディメイク中
体重１ｋｇあたり、1.5〜2.0g
※カロリー制限中は、筋肉維持のために、タンパク質を多めに摂りましょう。
タンパク質がどのくらい含まれているのか？
1日に必要なタンパク質量がわかったけれど、実際に普段食べているものって、どのくらいタンパク質が含まれているのか知っていますか？
意外と少なかったり、意外と多かったり・・・
口に入れる物の成分を気にしていない方は、さっぱり検討もつきませんよね！
以下の食材におけるタンパク質含有量を参考にしてみてください。
《タンパク質量の参考例》※筆者の好みにより偏りあり
（・食材：タンパク質量）
・鶏むね肉100g：22g
・卵１個：6g
・ギリシャヨーグルト100g：10g
・鮭の切り身1切れ：20g
・木綿豆腐100g：7g
・ノンオイルツナ缶：15g
・鯖の水煮缶：35g
・納豆１パック：8g
・ちくわ1本：3g
・白米150g：3.8g
・玄米150g：4.2g
・プロテイン１杯：20〜25g
食品の成分表示を見る習慣をつけると、大体どのくらいの栄養が摂れるのか分かるようになってくるので、気にして見るようにしましょう！
プロテインは必要？
結局、プロテインは必要なのか？
1日に必要なタンパク質量が、食事から摂取できている場合は、あえてプロテインを飲む必要はありません。
ですが、トレーニングの後や忙しい日常生活で、中々食事からタンパク質を補給することが難しい場合は、プロテインは便利でオススメと言えます。
1日に必要なタンパク質を1回でまとめて摂るよりよりも、複数回に分けて摂る方が効果的とされています。
そのため、タンパク質が1つの食事に偏っているという方は、3食それぞれでタンパク質が摂れるようにメニューを考えてみてください！
どうしても朝は難しい・・とか、お昼はお弁当だからタンパク質が足りない！という方には、プロテインもオススメです。
プロテインを上手に活用して、効果的なタイミングでタンパク質補給ができるといいですね。
タンパク質を複数回に分けて摂るといい理由
タンパク質は1回まとめて摂るよりも、複数回に分けて摂る方が効果的と言われています。
その理由はいくつかありますが、筋肉をつけたい！減らしたくない！という方に知っていただきたいのは、主に以下の2つです。
◯それは、筋肉合成を最大化するから！
筋肉合成とは、食事で摂取したタンパク質が、アミノ酸に分解されて、体内で筋肉を作るプロセスのことを言います。
この筋肉合成は一度には限界があります。
1回の食事で約20〜30gのタンパク質を摂ると筋肉合成が最適化され、それ以上摂っても変わらないと言われています。
そのため、1日に3〜4回に分けてタンパク質を摂取すると、筋肉合成のタイミングを増やすことができ、効果的に筋肉を育てることができるのです。
○そして、筋肉分解の予防も理由の1つです。
タンパク質は、消化・吸収後、アミノ酸として血中に供給されますが、一定時間で減少していきます。
そのため、長時間アミノ酸が供給されないと筋肉分解が進むリスクがあるのです。
トレーニングをして育てた筋肉が、分解されていってしまうのは悲しいですよね・・・。
1日を通して複数回摂取することで、安定したアミノ酸供給を保ち、筋肉分解を防ぐことができます。
まとめ
プロテインについてのモヤモヤが少しでも解消して頂けたら嬉しいです！
基本はバランスのいい食事から！これはタンパク質に限らずですね。
食事で足りない分を、プロテインを上手に活用して元気に過ごせる体を作っていきましょう。
今はたくさんの種類のプロテインがあります。
ダイエット、ボディメイクを頑張っている方には、デザート感覚で飲める美味しいプロテインもありますよ！
ですが、まずは今の自分の活動量でのタンパク質はどのくらい必要なのか計算してみてください。
意外とカロリーオーバーになってしまっていることもあるので、ダイエット目的の方は「摂取カロリー＜消費カロリー」になるようにしていきましょうね！
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