トレーニングお疲れ様です！
ten-fitの熊谷です！
ダイエットやボディーメイクにタンパク質が必須なのは、ご存知な方も多いと思いますが。
肝心のタンパク質食材どんな物を摂っていますか？
時間がないからとりあえず「プロテインドリンク」だけで済ましていませんか？
プロテインドリンクはダイエットにおいて頼もしい味方ですが、プロテインドリンクだけに頼りすぎてしまうのはオススメできません！
もちろん、何も栄養を摂らないより良いですが、時間に余裕があるなら「ダイエット・ボディーメイク」を正しく行うために様々な食材でタンパク質を補いたいんです！
今回はタンパク質を様々な食材で摂る重要性を説明していきたいと思います。
そもそも、なんでタンパク質がダイエットに重要なの？
タンパク質は筋肉・皮膚・髪などの材料になる、体にとって重要な栄養素です！
ダイエット中はカロリー制限によって筋肉が落ちやすくなるため、筋肉を減らさないために十分なタンパク質が必要です！
筋肉が減ると代謝が下がってしまい、痩せにくい体になってしまいます。
また、食事すると消化・吸収などの過程でエネルギーが使われます。
それを、食事誘発性熱産生（DIT)と言い、タンパク質は他の栄養素と比べてDITがかなり高いです！
以上の説明以外にもタンパク質を取るべき理由はたくさんありますが、タンパク質の重要性は分かっていただけたかと思います。
1.咀嚼による満足感で食べ過ぎ防止
プロテインドリンクはお手軽にタンパク質を補給できる強力なアイテムですが、「噛んで食べる」という行為には、プロテインにはない大きなメリットがあります。
それが「満足感の向上」です。
よく噛むことにより満腹中枢が刺激され脳が「もうお腹いっぱい」と感じやすくなり、自然と食べ過ぎを防ぐことができます。
僕は競技のために現在減量をしていますが、食後に何か食べたくなってしまう時は満腹中枢を刺激するために、アタリメをよく噛んで食べることで、満足感を得るようにしています！
アタリメは、高タンパク・低脂質・低糖質でダイエット向けの食材でありながら、咀嚼による満足感で食欲を抑えてくれる超オススメの食材です！
あと単純に顎が疲れて食事をしたくなくなりますね😆
咀嚼そのものが代謝に大きく関わるわけではないですが、食欲を抑えダイエットを加速させてくれます！
毎日の食事も丸呑みせずによく噛んで食べましょう！
消化吸収スピードを把握して、ダイエットを効果的に
たんぱく質は食材や調理の仕方で「消化吸収のスピード」に大きな違いが生まれます。
「消化吸収スピード」とは、食べた物がどれくらいの速さで体に吸収され、利用されるかを表すものです。
この吸収スピードを理解することでダイエットやボディーメイクをもっと効果的に進められることでしょう！
| タンパク質食材の種類 例 | 体に吸収されるスピード |
|---|---|
| ホエイプロテインドリンク | 速い（30分〜1時間） |
| 肉、魚、卵 | 普通（2〜3時間） |
| 大豆、豆腐、納豆 | ゆっくり（4〜6時間） |
吸収の速いタンパク質
運動や筋トレをすると筋肉が傷ついて体が筋肉を修復し、より強くしようとします。
そんな時にオススメなのがプロテインドリンク、すぐに吸収されるため筋肉に素早く材料を届けて修復と強化をすることができます。
吸収速度が中程度のタンパク質
肉・魚・卵などの吸収速度が中程度の食材のメリットは腹持ちが良いことです。
タンパク質だけでなく、食物繊維や脂質も含まれているため、消化に時間がかかり腹持ちが良くなります。
先ほども説明した咀嚼との相乗効果で無駄な間食や食べ過ぎを防いでくれますよ！
吸収速度が遅いタンパク質
吸収が遅いと聞くと、悪い印象を持ってしまいがちですが、長時間にわたり体に材料を渡し続けてくれるということです。
就寝中食事を取ることはできませんが、吸収がゆっくり行われるため長時間持続的にタンパク質を供給して筋肉の分解を防いでくれます。
状況に合わせていろんなタイプのたんぱく質を摂ると、ダイエットやボディメイクがより効率的に進みます。
ただ、毎回そこまで意識するのは大変ですよね。
だからこそ、普段からいろんな食材からたんぱく質をとるようにしておけば、自然と体が必要に応じて使ってくれるようになりますよ！
ビタミン・ミネラル・食物繊維などその他の栄養も効率よく摂れる
メーカーにもよりますが、プロテインドリンクはタンパク質以外の栄養素が少ない場合があります。
それに対して、固形のタンパク質食材には、それぞれの食材特有の豊富な栄養素が含まれています。
| 食事 | 含まれる栄養素 |
|---|---|
| 鶏肉 | ビタミンB、ナイアシン、リン、セレン |
| 魚 | ビタミンD、オメガ3脂肪酸 |
| 大豆 | 食物繊維、鉄、マグネシウム |
| 卵 | ビタミンA、B群、D、E、鉄など |
| 乳製品 | カルシウム、ビタミンB2 |
さまざまな食材を取り入れることで、身体に必要な栄養素をまんべんなく補うことができ、健康的なダイエットにもつながります！
1つの食材だけに拘らず、様々な食材をバランスよく摂りましょう！
まとめ
プロテインドリンクだけでタンパク質を摂るのは、手軽で続けやすい方法の１つです。
しかし、咀嚼による満足感や、吸収速度の違い、さらにはビタミン・ミネラルなどの栄養素のバランスを考えると、固形の食品からもタンパク質を摂取することがとても重要なんです！
手軽さと栄養のバランスを大切にしながら、プロテインドリンクはあくまで補助的に活用し、普段の食事をベースにタンパク質を摂るよう意識してみましょう。
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