【重要度順に解説！】食事管理で気をつけたいこと５選

トレーニングお疲れ様です！
ten-fitの熊本です！


ダイエットにおいて、食事管理が大切であることは、多くの方がご存知だと思います。


しかし、いざ実践しようとすると「何から見直せばいいのか」「どこを重要視すればいいのか」で悩む方は少なくありません。


食事管理には優先順位があり、闇雲に取り組んでも効果が出にくいのが実情です。


そこで今回は、重要度が高い順に、食事管理で気をつけたいポイントを５つご紹介します！

１. カロリー収支をまず把握する

食事管理の土台となるのは、摂取カロリーと消費カロリーのバランス（カロリー収支）です。


どれだけ食事内容を工夫しても、カロリー収支が目的と合っていなければ、期待する結果にはつながりません。


減量したい場合は、
消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態（消費カロリー＞摂取カロリー）

増量したい場合は、
消費カロリーが摂取カロリーを下回る状態（消費カロリー＜摂取カロリー）

をつくるよう意識しましょう！

現在のカロリー収支を把握し、体重をどうしたいかに合わせて調節することが、すべての土台になります！

２. 三大栄養素（PFC）と食物繊維のバランスを整える

カロリー収支が整った上で重要になるのが、たんぱく質・脂質・炭水化物(PFC)と食物繊維のバランスです。


筋トレをしている場合、たんぱく質は体重1kgあたり1.6〜2.0g、脂質は総カロリーの20〜30%程度を目安にし、残りを炭水化物で補うのが一般的な考え方です。（※性別や年齢にもよるので、この数値はあくまで目安です！）

食物繊維は野菜・海藻・きのこ類から意識的に摂ることで、腸内環境や満腹感の維持にも役立ちます。


同じカロリーでも、PFCバランスによって体づくりの効率は変わってくるため、意識して整えたいですね！

３. 微量栄養素（ビタミン・ミネラル）を取り入れる

PFCバランスが整ってきたら、次に意識したいのがビタミン・ミネラルなどの微量栄養素です。


不足すると、代謝の低下や疲労感、体調不良の原因になることも💦


野菜・果物・海藻類を食事に取り入れることで、多くの微量栄養素を補うことができます！

カロリーや三大栄養素に比べると重要度は落ちますが、気をつけて食生活を送りましょう！

４. 食事のタイミング・頻度を調整する

土台が整った上で、さらに効率を高めたい場合に意識したいのが食事のタイミングや頻度です。


1日の食事回数の配分や、食べる時間帯の工夫などが該当します。


例えば、1日の総摂取カロリーが同じでも、朝食を抜いて夜にまとめて食べるより、


3食に分けて摂る方が空腹による食べすぎを防ぎやすく、血糖値の急上昇も抑えられます！

５. サプリメントは上手に活用する

プロテインやビタミン剤などのサプリメントは、食事で不足しがちな栄養素を補うための手段のひとつです。

特にプロテインは、食事だけではたんぱく質が不足しがちな場合に、手軽に補える便利なアイテムです。

食事全体のバランスを見ながら、足りない部分をサプリメントで補うという意識を持つと、
より効果的に活用できます！

まとめ

今回は、食事管理で大切なことを重要度順でお伝えしました。


今一度まとめます！

• １. カロリー収支
• ２. 三大栄養素と食物繊維
• ３. 微量栄養素
• ４. 食事タイミング・頻度
• ５. サプリメント（補助的に活用）

食事管理ではこれらを上から順にクリアしていきましょう！


実は、上の２つ（カロリー収支・三大栄養素と食物繊維）をクリアするだけで、食事管理において80点は取れると言われています。


残りの3つは、その80点を100点に近づけるための工夫です。


まずは1と2を優先して意識して取り組んでいきましょう！


「一人だとなかなか食事管理ができない」という方は、ぜひパーソナルジムten-fitにご相談ください！


一緒に理想の食事を作っていきましょう！

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