トレーニングお疲れ様です！
ten-fitの熊谷です！
「最近すぐ疲れる」、「階段を上るだけで息が切れる」
そんな悩みを感じていませんか？
ズバリ！体力をつけるために必要なのは、
「筋トレ・食事・休息」これらの3つ！
この3つの要素がそろってはじめて、体はしっかりと強くなっていきます。
体力は、日常生活を快適に過ごすために欠かせないもので、何もしなければ加齢とともに少しずつ低下してしまいます。
また、やみくもに走ったり運動したりするだけでは思うように体力は増えず、ケガのリスクを高めてしまいます。
この記事では、初心者でも安全かつ確実に体力をつけるための方法をトレーニング・食事・休息の3つの観点からわかりやすく解説します！
体力作りに大切な３つの要素
体力をつけるには、「筋トレ・食事・休息」の3つをバランス良く整えることが大切になります！
どれか1つでも欠けると、効率的な体力向上は難しくなります。
筋トレ
体力向上の基本は筋力向上にあります。
筋肉が増えることで日常生活のあらゆる動作が楽になり、疲れにくい体になります。
「筋トレをすると筋肉が重くて、逆に体力が落ちる」と思う方もいるかもしれませんが、それは大きな間違いです。
筋力が弱い状態では「階段を上る」、「荷物を持つ」といった日常動作で全力に近い力を使ってしまいます。
しかし筋肉がつくと、それらの動作を余裕を持ってこなせるようになり、
その結果、以前と同じ動作を行っても疲れにくくなります。
つまり、筋トレは日常の動作を楽にする自己投資なのです！
食事
筋トレをしても、栄養が足りなければ体力をつけるどころか、力も発揮できません。
体をつくる材料となる栄養を、バランスよく摂ることが重要です。
体力づくりをするうえで重要な食事ポイントは以下の3つです。
- タンパク質を意識する：筋肉をつくるために必要な栄養素。
肉・魚・卵・大豆製品
体重1kgあたり1.2〜1.6gを目安に摂りましょう。
（例：体重60kgなら1日70〜90gほど） - 糖質を抜きすぎない：トレーニングや日常活動の主要なエネルギー源。
お米・パン・いも類
糖質を極端に減らすと、力が出ず疲れやすくなります。
特に朝食は1日のエネルギーとなるため、できるだけ取り入れましょう。 - 水分とミネラルの補給：体力低下の原因の1つが脱水。
水やお茶をこまめに飲むだけでなく、汗をかく日は塩分も意識して補いましょう。
休息
筋肉は「トレーニング中」ではなく「休んでいる間」に成長します。
- トレーニングや運動で筋肉に負担が掛かる。
- 筋肉に少し傷がつきます。
- 休んで栄養を摂ると、筋肉が回復し強くなります！
体力づくりのための休息で、まず意識したいのは睡眠時間の確保です！
「筋肉の修復」や「成長」を促すホルモンの分泌は睡眠中に最も活発になるため、1日6〜8時間の睡眠を目標にしましょう。
就寝前にスマホの使用を控えたり、お風呂に浸かって睡眠を促すのも効果的です。
また、筋肉痛がある部位は1〜2日休ませることも大切。
痛みがある状態で同じ部位を鍛えると、回復が追いつかず効果が薄れてしまいます。
さらに、完全に休むのではなく、疲労してない部位のトレーニングやウォーキングなどの「アクティブレスト（軽い活動）」を取り入れることで回復が促進されます。
全く動かさないよりも、軽く体を動かした方が結果的に回復が早くなり、次のトレーニングにもつなげやすくなります。
- 睡眠は6〜8時間を確保
- 筋肉痛がある部位は1〜2日休ませる
- 軽めに体を動かすことで回復促進
やみくもに体を動かすよりも、トレーニング→食事・休息→回復の習慣を作ることが、体力アップの近道です。
ランニングではなく筋トレをおすすめしたい理由
「体力をつける＝ランニング」と思われがちですが、初心者の方にオススメしたいのは筋トレです。
ランニングやウォーキングは心肺機能を高めるには効果的ですが、筋肉量を維持・増加させる効果はほとんどないです。
一方で、筋トレは「筋力・筋パワー・持久力」のすべてを底上げできるため、基礎体力を総合的に伸ばすことができるんです！
筋トレは体力作りだけでなく、他にも様々なメリットがあります！
同じ時間、運動するならメリットが多い方が良いですよね！
ランニングと筋トレを比べた記事も併せて確認してみてください👇
初心者におすすめの簡単トレーニングメニュー3選
今回は運動初心者の方でも特別な道具を使わずに行える、トレーニングを紹介します！
下半身を強化して歩行や昇降を簡単に！【スクワット】
- 足を肩幅程度開き、つま先を少し外側に向けます。
- 胸を張ったまま、股関節から前傾し両足の間に体を入れるようにしゃがみます。
- 太ももが床と平行になったら足裏全体で地面を押して切り返します。
【point】
- 膝が内側に入らないよう、つま先と同じ方向に膝を曲げる
- 足裏全体に均等に体重が乗っているかを意識
- 背中が丸まると腰に負担がかかるので注意
動ける体の土台となる背筋【バックエクステンション】
- 床にうつ伏せになり、両手を頭の後ろで組みます。
- 上体をゆっくり起こしていきます。
- 背中が反りすぎない位置まで上げたら、ゆっくり戻します。
【point】
- 顎を上げすぎず、顔は下へ向けましょう。
- 動作中、無理に反動は使わないようにしましょう。
- 難易度が高い場合は腕は気をつけの場所に置きましょう。
日常動作で多く使われる腹筋【ニートゥー・チェスト】
- 椅子に浅く座り、両手で座面の端をつかむ。
- 背中全体を軽く丸めて、両膝を胸に引き寄せます。
- ゆっくり脚を伸ばして元の位置に戻す。
【point】
- 背中を反ると、腰痛の原因になるためヘソを覗き込むように背中を軽く丸めましょう。
- 最初はバランスの取れる範囲で足を動かしましょう。
- 太ももを動かす意識よりも、みぞおちとヘソを近づけるイメージが大切です。
パーソナルジムを活用して、効率アップ！
今回は初心者でもできる体力づくりの方法を紹介してきましたが、パーソナルジムを活用すれば、さらに簡単で効率よく結果を出すことができるんです！
今回紹介した体力作りのために重要な3つの要素は、初心者の方でも実践できますが、慣れないうちは「これで合っているのかな？」と不安になるかもしれません。
そんな時、パーソナルジムに通えば、正しいフォームや安全な負荷設定、食事バランスまでサポートできるため、安心して続けられます！
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