こんにちは！ten-fitの上田です。
最近はパーソナルジムや２４時間ジムが増え、それに伴ってフィットネス人口も増えてきましたよね。
健康な人が増えていくのはトレーナーとしてもすごく喜ばしいことです。
ten-fitでも、自宅でできる範囲でのトレーニングをしてもらうことを推奨しています。
ただ、いざトレーニングを始めようと決意しても様々な場面でわからないことや疑問点がぶつかってきます。
トレーナーによく寄せられる質問や、僕がトレーニングを始めた当時わからなかったけど、今だからこそ語れる「もっと早く知りたかった」な知識をご紹介していきます。
Q1.昨日筋トレしたのに筋肉痛が来なかった…やり方がダメなの？
A.そんな事ないです！筋肉痛がこなくてもトレーニングをした分、筋肉はしっかりと成長しています。
Q2.筋肉痛があってもトレーニングはしていいの？
A.筋肉痛があるときは、その部位の筋トレは避けましょう。
筋肉痛は上記の通り筋線維が損傷している状態です。さらに負荷をかけると回復が遅れたり、ケガに繋がる可能性があるためです。筋肉が回復するまで、十分な休養を取りましょう。
ですが、痛みを感じる部位を避けた種目なら問題ないです！
例えば、前日の脚のトレーニングで下半身に痛みが残る場合、上半身を狙って鍛えることで下半身の回復を妨げることなく効率良くトレーニングができます！
Q3.パーソナルジムと24時間ジムどっちがオススメ？
A.パーソナルジムです。
僕がトレーニング始めたての時に戻れるなら迷わずパーソナルを選んでますね。
24時間ジムにもメリットはあります。誰かに強制されず自分のペースでトレーニングできるのと、強度もボリュームも自己流で調節できます。一ヶ月あたりの金額もパーソナルジムより安いです。
ただ・・・・
自己流というのはデメリットにもなり得ます。まず、情報収集から始めなければいけません。今はSNSや動画サイトも充実しており比較的安易に調べることができますが、集めた情報を整理してジムに来て、いざ実践・・と考えるとあまりにも手間が多過ぎます。大多数の人はここで挫折します。
僕は当時いろんな情報に踊らされた結果、怪我をしたり、筋肉に全然効かせられてないフォームでがむしゃらにトレーニングをして効果を実感できず、モチベーションが落ちてサボりがちになるなど、今思えば遠回りすぎたなと後悔してます。
いくら金額が安くたって、安全に継続できなければ意味ないです😭
一方、パーソナルジムはそういった難しいことは全部トレーナーに丸投げできちゃいます。靴やタオルを準備して、あとは予約した時間に向かうだけ。お客様ごとにトレーナーが最適なプログラムを組んでくれてありますし、正しいフォームも毎回丁寧に教えてくれます。
”予約して通う”という仕組みは継続にも繋がります。1人でトレーニングを頑張るのも素晴らしい事ですが思い切ってプロに頼って、目標に向けた安全かつ効率の良いトレーニングを目指すのも手です！
Q4.週何回トレーニングしたらいい？
A.目標や生活リズムによりますが、目安としては週2~3回以上が理想的です。
適度な運動での健康維持が目的の方は、週1回で全然OKです！
筋肥大を狙うなら、週1回でも効果はありますが、筋肉を維持、成長させるには間が空きすぎるので効率面で考えると少し悪いです。
ですが、一番大切なのは”無理なく続けられるペース”を見つけることです。無理のない頻度設定をして継続できることが最優先！
Q5.フォームと重量どっちが大事なの？
A.フォームです。
理由は主に３つあります。
- ケガの防止
- 身の丈に合わない重量を扱うと、フォームが不安定になり狙った筋肉に刺激が入りにくく、効果が落ちる。
- 正しいフォームで神経系を鍛えることで、結果的に重量が伸びる。
ですが、重量を追うのも非常に大事なので悩ましい気持ちもわかります。
筋肉は「負荷」に適応して成長します。
正しいフォームでコントロールができる重量を少しずつ上げていくことが筋肥大・筋力アップには必要になります。
まとめると、フォームが安定している現在の重量で物足りなさを感じたら、少しずつ重量を上げて焦らずレベルアップしていくのがベストです！
Q6.種目とか色々覚えてきたけど順番とか大事なの？
A.基本的に大きな筋肉を使う種目から順に行っていくのがオススメです！
1回のトレーニングで全身を鍛えるなら、脚→胸or背中（どちらが先でもOK）→肩→腕になります。腕は胸や背中のトレーニングで関節的に使われているので、最後の仕上げに個別で刺激してあげるのが僕のオススメです！
1つの部位をメインに鍛える場合は、一度に複数の筋肉を動員する『コンパウンド種目』から行っていきましょう！
『コンパウンド種目』は高重量を扱うことができるので効率が良い反面、正しいフォームの難易度が高くケガのリスクもあります。エネルギー消費も多くなります。
（例：ベンチプレス、スクワット、懸垂など）
そして1つの関節のみを動かす種目を『アイソレーション種目』といいます。こちらは扱える重量こそ下がりますが、ケガのリスクが低く、フォームが安定しやすいので狙った筋肉を集中して鍛えられるというメリットがあります。
（例：レッグエクステンション、ダンベルフライなど）
胸の日：ベンチプレス→ディップス→ダンベルフライ
脚の日：スクワット→レッグプレス→レッグエクステンション
疲労した状態で行うコンパウンド種目はフォームが不安定になりやすく危険です。効率も落ちるのでトレーニングの序盤に行っていきましょう！
２４時間ジムではマシンや器具の空き具合で順番が前後してしまうことがありますが、パーソナルジムではそういった知識を元にメニューを事前に組んでいますので、何も難しいことは考えずにトレーニングに集中することができます。
Q7.セット間の休憩って何分くらいがいい？
A.種目やトレーニングの目標によって異なります！
一律で同じ時間休むのではなく種目や目的に合わせて各々で休憩時間を設定していくことが重要となります。
高重量を扱うトレーニングでは神経系を回復させるために長めの休憩が必要となります。軽重量高回数で行っていく種目は神経の疲労が少ないため、短めに設定したりなど様々な狙いがあります！
トレーニング目標に基づいたオススメの休息時間をまとめてみました✨
- 筋力アップ🏋️♀️：2〜5分
- 筋肥大💪：コンパウンド種目2〜3分 アイソレーション種目60〜90秒
- 筋持久力アップ：30秒以下
- ダイエット・脂肪燃焼🔥：15〜45秒
あくまで目安なのでもう少し休みたいと感じたら無理をせず、安全を最優先に適切なインターバルでトレーニングに励んでいきましょう！
Q8.筋トレしない日でもプロテインって飲んだ方がいい？
A.飲んだ方がいいです！
↓こちらの記事で理由を解説しています！
Q9.トレーニング中盤で疲れちゃうんだけどどうしたらいい？
A.途中でバテてしまう主な原因が3つ挙げられるので解説します。
・空腹によるエネルギー不足
・水分不足
・トレーニング中に無意識に息を止めることによる酸欠
エネルギー不足
特に炭水化物が足りてないことが多いです。
仕事終わりにトレーニングに向かう方も多いのでありがちですが、事前の食事を疎かにするとトレーニング中にガス欠になります。
おにぎりやバナナ、和菓子などは脂質も低く、体がすぐに使えるエネルギーとして超優秀です！しかし食べ過ぎは禁物。
揚げ物や脂っこいものは避けましょう。消化が遅く血流が悪くなり、疲労を助長させてしまいます。
水分不足
トレーニング中は汗をかきます。併せて水分補給をしていかないと体内の水分量が減り様々な人体のエラーを誘発させ、疲れやすくなってしまいます。
特に下半身のトレーニングは発汗量が多く、気づいたら脱水症状が起きてたなんてこともありえます。水は筋肉・脳・血液を正常に働かせるための”燃料”だと思って、こまめに水分補給をしていきましょう。
無呼吸による酸欠
トレーニングの反復動作で無意識に息を止めっぱなしになっていることはありませんか？
動作中に吸う/吐くを意識すると酸欠防止になります。
例：ベンチプレス 下ろす時に吸う（伸展）→押す時に吐く（収縮）
バルサルバ法という、高重量を扱う際に深く息を吸って止め、腹圧を高めて体幹を安定させるテクニックもありますが、血圧上昇による健康被害のリスクがあるため、上級者向けです。
Q10.腹筋ローラーってやつ買ってみたけど効果あるの？
A.めちゃめちゃ効果あります！
腹筋の種目の中でもかなり負荷が高く、僕イチ推しのトレーニング器具です。別名アブローラーとも言います。
ですが、正しいフォームで使わないと反り腰（腰椎の過剰な前弯）を誘発し、ケガを引き起こす恐れがあります。
ten-fitでも腹筋のメニューでアブローラーを使用することがありますが、反り腰には細心の注意を払って指導をしています。ご自宅で1人で行う前にトレーナーなど詳しい人に教えてもらうのがベストです。
以上回答10個でした！
トレーニングは安全で効率の良いものを目指そうとすると難しく奥が深いものです。
ten-fitではトレーニングの疑問やお悩み相談も受け付けております！まずは無料体験からお気軽にお問い合わせください！
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