トレーニングお疲れ様です！
ten-fitの熊谷です!
先日、僕の母（56歳）と会話していて、母がこんなことを言っていました。
母：
最近また太ってきたんだよねー
熊谷：
かーさんも、筋トレしてみれば？
友達とやると楽しいよ！
母：
私が筋トレするにはもう遅いなー
もう私の周りは40、50代だしやる人なんていないよ。
この記事を読んでいる方の中には僕の母と同じく「私の年齢だとトレーニングを始めるにはもう遅いかな」と感じてトレーニングに挑戦することを、諦めている人がいるのではないでしょうか？
この記事を見ればその考えが変わるかもしれません！
ぜひ最後までご覧ください！
結局、何歳まで筋トレしていいの？
結論.何歳からでもトレーニングしてOK！
個人的にはむしろ、年齢が上がるほどトレーニングの重要性が増えると思っています！
筋肉は使わないと衰えていきますが、何歳の方でもトレーニングをすれば筋力を向上することができます！
しかし、怪我の予防やトレーニング効率など、年齢に応じたトレーニングへの意識はとても重要です！
年齢別に筋トレのメリット＆注意点を紹介していきます。
ぐんぐん成長していく10代〜20代
10〜20代が筋トレをして欲しい理由
- 筋力が伸びやすい！
- 代謝が高いからスタイルの維持がしやすい！
- 自信が持てる！
「10代は部活の補強トレーニング」
「20代は見た目の意識、運動不足になり健康目的で」
こういった理由でトレーニングやダイエットを始める印象ですね。
実際に僕は10代の時、部活の補強がきっかけでトレーニングを始めました！
10〜20代は、どんどん結果が出てきますよ！
- トレーニングや運動で筋肉に負担が掛ります。
- 筋肉に少し傷がつきます。
- 休んで栄養を摂ると、筋肉がデカく強くなります！
成長ホルモンなどの分泌が多いため、他の年齢と比べて効果が出るのが早いです。
代謝も高いので、栄養吸収がスムーズ！筋肉痛も素早く治ります。
10〜20代は体づくりに最適な年齢です！
10〜20代の注意点
この年齢は色々なことに挑戦してみたいお年頃なので、謎のプライドから無理な重量でトレーニングしてみたり、とりあえず重量を持ち上げればいいと考えているのでフォームもめちゃくちゃになりがちです！
トレーニングも自己流になりがちなので、怪我のリスクが高まります。
ボディーメイクやダイエットに関しても注意したいことがあります。
SNSの影響を受け、とにかく細くなりたくて過度な食事制限をしてしまう。
結果、摂食障害のリスクを高める可能性があります。
無理な食事制限はせずバランスの良い食事を心がけることが大切です！
10〜20代まとめ
筋肉が成長しやすく、トレーニングを始めるベストタイミング！
心身ともに影響を受けやすいので、調子に乗って無理な高重量や極端な食事制限は避けましょう！
トレーニングフォームや強度、食事のバランスを意識して継続しましょう！
健康面と見た目の改善を考える30〜40代
30代〜40代が筋トレをして欲しい理由
- 健康維持・生活習慣病予防
- ダイエット・ボディーメイク
- 老化予防・健康寿命の増加
この年齢からはっきりと健康面や見た目に変化が出てきます。
ホルモンの影響、生活習慣の影響による運動不足で基礎代謝が低下しやすいため太りやすくなるのです。
健康診断の目的も20代までは「健康の維持」でしたが、30代では「生活習慣病」などの項目が気になるのではないでしょうか？
トレーニングをして筋肉をつけると代謝が上がって太りにくくなったり、筋肉を動かすことで血糖がエネルギーとして使われ、血糖値の上昇を抑え「糖尿病・高血圧・脂質異常」など生活習慣病の予防につながります。
さらに、この年代から適切な運動習慣を身につけることで関節や骨を強化し、転倒・骨折を予防したり、寝たきりになるリスクを減らします！
30〜40代の注意点
久しぶりに体を動かす時は、ハードなトレーニングは控えましょう！
この年齢は、10〜20代の頃に比べると筋肉や関節の柔軟性が減っていて、急にハードなトレーニングをすると怪我のリスクが高まるため「若い頃はできたから」といって無理な重量や激しい息切れをするようなトレーニングは避けたほうが良いでしょう。
せっかくトレーニングを始める一歩を踏み出せたのに、トレーニングが嫌いになってしまったら悲しいですからね。
代謝や成長ホルモンの減少から、回復力も低下しています。
先ほどお話しした、超回復の効率が落ちているということです。
「じゃー、トレーニングしても結果が出にくいの？」と思われるかもしれませんが、そこは心配いりません！
継続・習慣化していくことで、成長ホルモンの分泌や代謝が活発になって、回復力も上がってきます！
30〜40代のまとめ
この年代からは「無理はしないが、諦めないこと」が大切です。
続けていけば確実に結果は出てくるので、焦らずゆっくりやっていきましょう！
しかし、ずっと甘えたトレーニング強度では成長しないので、自分と相談しながら「今日の重量、余裕あるな」と感じたら、少しだけ重量を上げていくといいかもしれません！
老化の予防、生活の質向上のための50〜60代
50〜60代が筋トレをして欲しい理由
- 筋肉量の減少を防ぐ、疲れにくい体を作れる
- 姿勢が良くなり、腰痛や肩こりを改善
- 骨密度の低下を防ぎ、骨折のリスクを防ぐ
加齢と共に筋肉量は、自然に減っていきます。
それを「サルコペニア」と言います！
人間の自然な現象とも言えますが、現代社会では長時間のデスクワークや運動不足により「サルコペニア」を加速させます。
それに抗う方法はやはり定期的な運動・トレーニングになります。
なんだか、「老化に抗う」ってカッコよくないですか？
腰痛や肩こりも筋力をつけることで姿勢が改善され、筋肉の負担が減る場合があります。
僕も元々猫背でしたが、筋トレをして猫背を改善することができました！
しかし、腰痛や肩こりは必ずしも筋肉的な要因とは限らないため、病院に行くのが1番です！
１つのアドバイスとして憶えていてください！
さらに、適切なトレーニングをすることで、骨が刺激され骨密度を維持・強化することができますよ！
50〜60代の注意点
トレーニングを始める前に持病がある方は必ずお医者さんに相談しましょう！
「膝に負担がかかるトレーニングは優しめに、上半身は無理なくトレーニングして良い」などのアドバイスをしてくれるはずです。
軽い重量からウォーミングアップを行い、焦らず負荷を上げていきましょう！
室温や関節を温めてからトレーニングをすれば、関節の怪我のリスクを減らせます。
寒い時期は特に関節も筋肉も強張りますからね。
またトレーニングの際、呼吸を止めて力をいれる「バルサルバ法」という方法があります。
正しい呼吸でお腹に力を入れることでパフォーマンス向上や、怪我を予防することができます。
しかし、50〜60代は血管の変化や高血圧のリスクが高まるため「バルサルバ法」は注意が必要です。
こういった方は息を止めずに、動作に合わせて呼吸をしましょう！
スクワットなら息を吸いながら下がって、息を吐きながら上がるようにしましょう。
50〜60代まとめ
50〜60代は健康と若々しさを保つことを意識しましょう！
無理なく自分が楽しく続けられるペースで行うことが大切です。
心血管、関節に負担をかけるような種目は、お医者様と相談しながら無理なく行うのが大切です！
健康維持を目指す70代〜
70代〜が筋トレをして欲しい理由
- 筋力、維持・改善
- 転倒防止
- 認知症予防
この年齢の方々にとって転倒はとても危険なことです。
骨密度の低下により骨折や打撲をしやすく、代謝が低いため回復に時間がかかります。
トレーニングもバランス力を付けるような種目を入れてあげるのがオススメです。
筋力と骨密度を維持して転倒を予防しましょう！
また体を動かすことで脳の血流改善やホルモンが分泌され、集中力、記憶力を向上させます！
70代〜の注意点
70代からトレーニングを始める際は特に正しい情報が必要になってきます。
間違ったフォームで行うトレーニングは、怪我の原因につながります。
可能であれば正しいトレーニングを教えてもらえる、パーソナルジムに入会するのがオススメです。
まずは重量を扱わずにトレーニングをしていきましょう。
ラジオ体操のようなエクササイズを最初に行うのもオススメです！
フォームが安定してきたら、少しずつ重量を上げていきましょう。
また、トレーニング中に急激な体調の変化を感じた場合は、すぐに運動を中止しましょう！
70代〜まとめ
体と相談してトレーニングを行うことで、健康で活動的な生活が送れます。
プロの指導のもとトレーニングを行えば、安全に効率よく結果が出るはずです！
体を動かして健康寿命を伸ばしていきましょう！
最後に
いかがでしたか？
トレーニングは注意点を守って行えば、何歳からでも初めてOK！
実際にten-fitでも10代〜80代の方までサポートさせていただいています。
年齢のせいにして、トレーニングを始めないのは勿体無いです。
さあ、皆さんもトレーニングに挑戦してみましょう！
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