「毎日ストレッチや自宅での自重トレーニングを頑張っているのに、全然体が変わらない」
「スクワットやプランクをやっているけど、お腹やお尻が引き締まらない」
「頑張っているのに、鏡を見るたびに落ち込んでしまう」
そう感じているあなたへ。
努力しているのに、思うように体が変わらないと、モチベーションも下がってしまいますよね。
でもそれ、あなたの頑張りが足りないんじゃなくて、もしかしたら「自重トレーニングの限界」にぶつかっているのかもしれません。
自重トレーニングの「良さ」と「限界」
まず、自重トレーニング（体重を利用したトレーニング）にも良い点はたくさんあります。
- 道具がいらない
- 家で手軽にできる
- 筋肉の使い方を学ぶのに最適
場所も選ばず、器具もいらず、思い立ったらすぐに始められるので、運動初心者や、運動習慣を身に付けたい方には最適な第一歩です。
ただし、体を「変えたい」と本気で思ったら、自重だけでは筋肉の成長に必要な負荷を十分にかけられない事が多いのが事実です。
実際に、筋肉が発達するためには「過負荷の原則」という大前提があり、これに達していないと変化は起こりにくいのです。
💡過負荷の原則とは？
トレーニングにおいて、筋肉や身体の成長・適応を促すためには、日常生活以上の負荷を意図的にかける必要がある！という原理です。
つまり、現状維持の負荷では筋肉や体力は向上しないということです。
そのため、自重では体重が変わらない以上、同じ動作を続けても筋肉にとっては「慣れた刺激」になりやすく、成長が止まってしまうのです。
その結果「頑張っているのに変わらない」と感じることに繋がってしまうのです。
体を変えたいなら「筋肉に効かせる」ことが大事
理想の体をつくるには、ただ運動するだけではなく、狙った筋肉に対して正しく刺激を届けることがとても大切です。
この時に重要になるのが、トレーニング理論の基本である「特異性の原則」です。
💡特異性の原則とは？
トレーニングの効果は、やった内容に特異的（特定的）に現れる！という原則です。
簡単に言うと…
どこをどう鍛えるかによって、鍛えられる筋肉や得られる効果が変わる！ということ。
目的の筋肉に対して適切な刺激を与えることで、望む体の変化が起こることが、多くの研究で示されています。
つまり、どこをどう鍛えるかによって、体の変化の仕方がまったく変わるということです。
では、狙った筋肉に効かせたい時、どうすればいいか？
ここで力を発揮するのが、ウェイトトレーニングです。
ダンベルやマシンを使えば、フォームが安定しやすく、効かせたい筋肉に集中できるため
「ヒップアップを狙いたい」「二の腕を引き締めたい」などの要望にピンポイントで応えやすくなります。
💡反対に、自重トレーニングは全身の筋肉を同時に使う動作が多く、刺激が分散しやすいため、特定の部位を選んで鍛える事が難しくなります。
ただ動くだけの「なんとなく運動」ではなく、「目的の筋肉に効かせる」ことがボディメイク成功のカギ！
そのための最適な方法が、ウェイトトレーニングなんです。
ウエイトトレーニングでムキムキになるは誤解！
「重りを持ったらムキムキになりそうで怖い」そう思ってウェイトトレーニングを避けている方も少なくないかもしれません。
でも、それはまったくの誤解です！！
特に女性は、男性と比べて筋肉を大きくするホルモン（テストステロン）の分泌量が圧倒的に少ないため、同じようにトレーニングをしてもムキムキにはなりにくいのです。
💡テストステロンは筋肥大に超重要なホルモンであり、女性の体内には男性の10分の1以下しか存在しないと言われています。
そのため、同じ強度でトレーニングを行なっても、女性は「引き締まる・ハリが出る」といった方向に体が変化しやすいのです。
華奢でしなやかな見た目のモデルたちがウェイトトレーニングを取り入れるのは、体のラインを整え、シルエットを美しく保つため。
重さを扱うトレーニングは、見た目の美しさにも繋がっています。
自分の体を「育てる」トレーニング、始めてみませんか？
ウェイトトレーニング🟰ハードな筋トレ、というイメージを持たれている方も多いですが…
実際は2〜3kgのダンベルからでも十分効果があります！
大切なのは、扱う重さではなく「その重さが自分にとって適切な負荷かどうか」です。
最初は軽めの重りでも、フォームを丁寧に、効かせたい筋肉に集中して取り組む事で、しっかり体が変わっていきますよ！
筋肉を育てるには
①どれだけの量をこなしたか と
②少しずつ難易度を上げていくこと がとても大切です。
この２つがそろってはじめて、トレーニングは「体を変える力」になります。
そのため、いきなり重たいものを扱わなくても、今の筋肉に合った刺激を与える事で十分に効果が出るとされています！
さらに、筋肉量が増える事で基礎代謝も上がり、太りにくく・疲れにくい体へ変化していきます。
このように、ウェイトトレーニングは、正しくできれば確実に体を変えてくれる方法なんですよ！
ですが、フォームや負荷設定を間違えると、効果が出にくかったり、思わぬケガにつながる事もあります💦
特に女性は「どの重さを選べばいいの？」
「この動きで効いているのかな？」と不安になりながらも、ついつい自己流のままで続けてしまいがちです。
だからこそ、パーソナルトレーニングがオススメです。
パーソナルトレーニングでは
- あなたの目標や体力に合ったプログラムを作成し
- 正しいフォームと適切な負荷で、安全に効率よくトレーニングを進める事ができます。
そして何より大切なのは「続けること」です！
どんなに正しいやり方でも、継続しなければ体は変わりません。
無理なく継続できる環境で、少しずつ自分の体が変わっていく喜びを感じる事が、トレーニングの魅力だと私は思います！
「変わりたいけど、何から始めればいいか分からない」
「続けても成果が見えない」「自信が持てない」
そんな思いがある方こそ、一度“あなたの体に合ったやり方”に出会ってみてください✨
そして今度こそ、自分の体を“育てる”トレーニングを始めてみませんか？
【まとめ】体を変えたいなら自重トレーニングだけでなく「重さ」を取り入れよう
もしも今、自重トレを頑張っているけれど、体が思うように変わっていかない。と思っているのであれば、それはあなたの努力不足ではありません。
変化に必要な「刺激」や「負荷」が足りていなかっただけかもしれません！
ウエイトトレーニングを取り入れることで、筋肉が目覚めて体がぐっと変化していきます✨
そして「引き締まった体」だけではなく「自信」と「前向きな気持ち」も育ててくれますよ！！
今日から、あなたの体を変える一歩を踏み出してみませんか？
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