【お正月太り対策】年末年始に太らない方法5選
トレーニングお疲れ様です！
ten-fitの熊谷です！
年末年始といえば、忘年会・お正月・新年会と、つい食べ過ぎてしまうイベントが続きますよね。
「年末まではダイエットが上手くいっていたのに年を明けたらスタートより、前の体重になっていた」
といった経験は、誰にでもあると思います。
今回は「年末年始に太らないための方法」を5つ紹介します。
実際にten-fitに通ってくださっているお客様にもお伝えしている内容なので、必ず役に立つことでしょう！
問題は「食べ過ぎそのもの」よりも、
年末年始特有の生活習慣の変化にあります。
これを見ればお正月太りを防げること間違いなし！
1.活動量をゼロにしない
「活動量をゼロにしない」これがお正月太りを防ぐ第1歩です。
年末年始は休みが多く動く量が減りやすいにもかかわらず、イベント続きでどうしても食事量が増えてしまいます。
ダイエットで重要なのは、全体を通して消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすること。
そうすることで、足りない分のエネルギーを体内から補い、体脂肪が減っていきます。
しかし、長期休みに普段の活動量を再現するのはかなり難しいもの。
そのため、活動量を増やすためにランニングやウォーキングをするのももちろん良いですが、無理に頑張らなくても大丈夫！
普段の仕事などで自然に確保できていた動く機会が減る分、「まったく動かない日を作らない」ことを意識しましょう。
家の掃除や買い物でも小さな動きの積み重ねが、お正月太りを防ぐ大きなポイントになります。
2.炭水化物量で調節
先ほども説明した通り、消費カロリーを活動量で調節するのは非常に難しいため摂取カロリーで調節しましょう！
油ものは、もちろん減らすべきですが、
とくに炭水化物の摂り方に注意しましょう。
例えば、コンビニの菓子パン1個（約300kcal~500kcal）を食べたとします。
これを運動で消費しようとすると、体重やスピードにもよりますがランニング1時間で消費できるカロリーは約300kcal〜500kcal程度。
つまり、菓子パンを食べない方が楽という結論になってしまうのです。
とはいえ、楽だからと言ってむやみに食事量を減らすのはNGで、体を作るうえで必要な栄養素はしっかり確保する必要があります。
なかでも、炭水化物は長期休暇のような活動量が少ない時に摂りすぎれば脂肪として蓄積され、トレーニングや仕事などの活動前に摂取量が少なければエネルギー不足・集中力低下・パフォーマンス低下を招きます。
大切なのは食べないのではなく、摂取量をコントロールすること。
活動量が少ない日（外出しない・運動しない日）は、
- ご飯をいつもの半分にする
- 夜は炭水化物を控えめにする
逆に、出かけて動いた日やトレーニングの前は、いつものように炭水化物を摂ることが健康的に痩せる鍵！
さらに、朝食の炭水化物は1日の代謝を高める働きがあるため、
朝はしっかり食べて、夜を控えめにするこのリズムが理想的です。
年末年始は、活動量を増やすことも大切ですが、それ以上に脂質・炭水化物の量を調整することが太らないための秘訣です。
3.筋トレで筋肉を維持・強化
活動量を増やすために、無理にウォーキングやランニングなどの運動はしなくても良いですが、筋トレは行いましょう！
筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、太りやすく痩せにくい状態になってしまいます。
そもそも、人間は加齢とともに筋肉が減少する仕組みになっていて、30代を過ぎた頃から徐々に筋肉量が落ち始めます。
トレーニングをしていない人は、この加齢による減少がそのまま進行するため、年齢を重ねるほど筋肉が少なくなっていくんです。
さらに、年末年始のように活動量が少なくなる時期は、どうしても筋肉が落ちやすい環境になります。
体を動かす機会が減ると、筋肉をつくる力が弱くなり、逆に分解されやすくなるため、
いつも以上に筋肉が維持しにくい状態になるんです。
しかし、トレーニング初心者の方ならば、簡単なトレーニングを習慣にするだけで、筋肉の減少は抑えることができます！
実際に普段からトレーニングしていて筋肉量のあるお客様や、年末年始中も週に1回パーソナルに通ってくださっていたお客様は体重の増加が抑えられていますよ！
この時期に筋トレをして筋肉を維持することは、お正月太りを防いだり、年始からのダイエットを再開するうえで非常に効果的です。
活動量が少なくなるからこそ、短時間でも筋トレを取り入れることが重要です！
4.タンパク質を意識して摂る
筋肉を維持・強化するためには、
タンパク質も重要です！
年末年始は脂質や炭水化物が多く含んだ食材ばかりになり、タンパク質が不足しやすい時期でもあります。
タンパク質は筋肉の材料となる栄養素で、不足すると筋肉量が減少しやすくなり、結果基礎代謝が低下して太りやすくなります。
また、満腹感が得られやすく食欲のコントロールにも役立つため、普段から意識して摂るべき栄養素なのです。
- 鶏むね肉
- 卵
- 魚（サーモン・サバなど）
- 豆腐・納豆などの大豆製品
- ギリシャヨーグルト
筋肉を減らさず、太りにくい体を作るためには、筋トレと日常的にタンパク質を意識して摂りましょう。
「タンパク質の重要性」はコチラの記事で詳しく紹介しているのでぜひ、ご覧ください👇
5.体重維持を目標にしてみる
これは僕が普段からお客様にもよくお伝えしている選択肢ですが、年末年始は無理に体重を減らそうとするのではなく、
一時的に現状維持を目指すのもとても良い方法です。
ただでさえダイエット中は我慢が多いのに誘惑が多い年末年始では、いつも以上にストレスがかかり我慢し続けるのは正直かなり難しいと思います。
もちろん、我慢して体重が減るに越したことはありません。
しかし、この時期はほぼ間違いなく周りから「年末年始くらい一緒に食べようよ」と誘われるはずです。
それがもし上司からの誘いなら、無理に断ってしまうことで、今後の仕事や人間関係に影響する可能性だってゼロではありません。
反対に、「年末くらい」と気が緩んでしまい、一気に食べすぎてしまえば、せっかく落とした体重を年明けには簡単に上回ってしまうことも十分あり得ます。
一方で、現状維持を目標にするのであれば、
- 軽くでもトレーニングを続ける
- たんぱく質をしっかり摂る
- 活動量によって炭水化物量を調整する
以上のことを守れば、そこまで難しくありません。
年末年始は、食べる時はしっかり楽しむ、食べなくていい時はいつも通りに抑えるという、
「食欲のコントロール」が大切です。
まとめ
いかがでしたか？
- 活動量をなるべく減らさない
- 動かない日は炭水化物の摂り方に注意
- トレーニングで筋肉を維持
- タンパク質を意識して摂る
- 体重維持を目標にしてみる
以上のポイントを押さえて過ごせば、年明けに「太ってしまった…」と落ち込むことなく、スムーズに日常へ戻れます！
今年しっかり痩せられた方も、これから痩せようとしている方も、この期間を上手に乗り越えられれば、
さらに理想の体に近づいていけるはずです。
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