ダイエット後のリバウンドを防ぐポイント【食事編①】｜飯田市のパーソナルトレーニングジム ten-fit（テンフィット）

こんにちは😃
ten-fitの牧内です！

ダイエットをして目標に達した後、すぐにリバウンドしてしまうことってありますよね。
せっかく痩せたのにもったいない！そんな思いはありつつ、目標を達成した解放感から食べたい気持ちとの戦いが始まると思います。。。
私も、トレーニングや健康について学ぶまでは、何度もリバウンドを繰り返す人の1人でした。
今日はそうならないポイントをまずは食事編からお伝えしていきます😃

ダイエット後のリバウンドを防ぐポイント【食事編①】
まとめ

ダイエット後のリバウンドを防ぐポイント【食事編①】

食事の内容はもちろんですが、食事の摂り方やタイミングにもポイントがあるので、お伝えしていきます！

①食事の量は少しずつ戻す

そんなことは当たり前だよ。と思う人も多いかもしれませんが、中にはダイエットが終わった瞬間、達成感と自分へのご褒美にたくさん食べてしまう人や、終わったら全てをダイエット前に戻してしまう人もいます。
それでは、太っていた頃の生活に戻るだけなので、あっという間に体も元どおりになってしまいます😅
また、食事制限のみを行って体重が落ちた場合は筋肉量も減っているので、代謝が落ちている可能性が高いです。
そのため、いきなりダイエット前の食事に戻すとカロリーオーバーしてしまう恐れがあります。
また食事制限のみで痩せた場合、体が飢餓状態に陥っているので、体はできるだけたくさんの栄養を蓄えようとします。

「早く好きなものを食べたい」という欲求があるかもしれませんが、一気に食事を元に戻さないようにしましょう。

②食べる順番に気をつける

食事は野菜やスープから食べるように心掛けましょう。

食事をするときに糖質が多いものから食べ始めると、血糖値が急上昇します。
そうすると、血糖値を下げようとして、インスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは脂肪の合成を促す効果があるため、血糖値の急上昇は脂肪が蓄積する原因になるのです。

野菜やスープから食事を始めると血糖値の上昇が緩やかになるので、インスリンの分泌を抑えられます。
ただし、コーンスープやポタージュスープ、クラムチャウダーなどはスープでも糖質が多いので注意が必要で、スープを食べるなら味噌汁やコンソメスープ、卵スープなど、糖質の少ないスープを選ぶのがおすすめです！

③咀嚼する回数を多くする

食事をする時は、しっかり噛んで食べることも意識しましょう。

咀嚼の回数が多いと、脳内で分泌されるヒスタミンの分泌量が増えて満腹中枢や交感神経が刺激され、満足感を感じやすくなると言われています。
しっかり噛むことで食べ物の甘みも増し、素材の味を楽しめるので、より満足感が高まるでしょう。

食事を始めて満腹中枢が刺激されるまでは、約15〜20分かかると言われています。
噛まずに早食いをすると満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまうため、咀嚼回数を増やし、時間をかけて食事を楽しむことが大切です。

④間食は控えめに

小腹が空くとついつい食べ物に手が伸びてしまいがちですが、間食はカロリーオーバーの原因になりやすいです。
どうしてもお腹が空いて我慢できない場合は、フルーツやナッツ、ヨーグルト、あたりめ、プロテインバーなどがおすすめです。
また小分けにしておくと食べ過ぎを防ぎやすいです。
間食をする場合は1日トータルで100〜200kcal程度を目安にしましょう。

⑤22時以降はできるだけ食べない

22〜翌2時の間は、脂肪をため込む働きを持つ成分の分泌が増えます。
そのため22時以降に食事を取ると、早い時間に食事を取るよりも太りやすくなってしまいます。
また22時以前に食事をする場合でも、夜は寝るだけでそんなにカロリーを消費することもできないので、できるだけ摂取カロリーを減らし、カロリーが高いものは朝や昼などに食べるように心がけると良いでしょう。
仕事などでどうしても食事が22時以降になってしまうなら、野菜をしっかり取りつつ、高タンパク低脂質のものや油を使って調理していないものを選ぶようにするのがおすすめです。

⑥チートデイを作る

ダイエットが終わったのに、チートデイ？と思った人も多いと思いますが、これは結構大事です！
計画性もなく、「いつも好きなものを好きなだけ食べる」「突然のお誘いに全て乗って、結局気がついたら毎日がチートデイでずっと食べてる」そんなことをしていたら、すぐに元に戻ります。
きちんと食べる日と控えめにする日を分ける事が大切です。
また、チートした後は48時間以内に、カロリーバランスの帳尻を合わせると良いです。