【筋トレvsランニング】ダイエット初心者におすすめはどっち？

トレーニングお疲れ様です！
ten-fitの熊谷です！


「ダイエットを始めよう！」と思ったとき、最初に思い浮かぶのはランニングやウォーキングではないでしょうか。


実際にパーソナル体験に来てくださるお客様も「ダイエットといえば有酸素運動をイメージしていた」という方が多いです。


確かに有酸素運動はカロリーを消費しやすい方法のひとつです。


しかし、効率よく痩せて、リバウンドを防ぎ、見た目も美しく変えたいなら
ランニングよりも筋トレの方が効果的です


今回は、ダイエット初心者の方に向けて、「筋トレとランニング」を比べながら、どちらを優先的に行うべきなのかを解説します！

筋トレvsランニング

先ほども言ったように、ダイエット初心者にはランニングより筋トレがおすすめです！


筋トレをおすすめしたい主な理由は3つあります。

ランニングを否定するわけではありません。


もちろん両方を組み合わせればさらに効果的ですが、まず優先すべきは筋トレ！

筋トレがダイエットにおすすめな理由3選

ダイエットを始める方の多くは「見た目を変えたい！」という思いを持っており、その本質はボディメイクにあります！


ランニングは体重を落とす効果がある一方で、筋肉を増やす効果はあまり期待できません。


そのため、栄養管理や筋トレを取り入れないと、引き締まった体というよりも少し痩せ細った印象になりやすいです。


筋トレをすれば筋肉が適度について、体は引き締まり姿勢も改善されます。


「見た目が変わった！」と感じやすいのが筋トレの大きなメリットです。

筋肉量が基礎代謝と活動代謝を決める

基礎礎代謝は1日の総消費カロリーの約60〜70%を占めています。


基礎代謝とは「何をしなくても生きているだけで消費されるエネルギー」であり
その消費量は主に筋肉量で決まります。


さらに筋肉が多いほど、歩く・階段を上るなどの活動代謝でもより多くのカロリーを消費できます。


一方、ランニングは一時的にカロリーを消費できても筋肉量を増やしにくいため、基礎代謝も活動代謝もほとんど上がりません。


その結果、走るのをやめた途端にリバウンドしやすくなってしまうのです。


筋トレをすれば筋肉量が増え、総消費カロリーが上昇し長期的に「痩せやすく太りにくい体」に変わっていきます。

ランニングは筋トレよりケガのリスクが高い

ランニングは「重いバーベルを担ぐわけでもなく、ただ走るだけだから安全」と思われがちですが、意外にもケガのリスクが高い運動なんです。


特に初心者や体重が重い人にとっては、膝・足首・股関節などに大きな負担がかかりやすく、繰り返されると膝が痛くなったり、すねのあたりに強い張りや痛みを感じる方も多いです。


その理由は、同じ動作を何千回も繰り返すからで、例えば30分走れば数千回もの着地の衝撃が膝や足首に伝わります。走るフォームが崩れていたり、シューズが合わなかったり、硬いコンクリートの上だと、その負担はさらに増加！


一方で筋トレは、動作や重量を自分でコントロールできるため、正しいフォームを守ればケガのリスクは格段に低くなります。


さらに関節を支える筋肉が強くなることで、日常生活の動作でもケガをしにくくなるメリットがあります。

ダイエットを長く続けるためにも、ランニングだけに頼るよりも筋トレを優先的に取り入れた方が、安全かつ効率よく体を変えることができます。

ランニングのメリット・デメリット

ランニングのメリット

• 脂肪燃焼効果が高い
• 心肺機能が向上し、健康維持にも良い
• 特別な器具がいらず、すぐに始められる

ランニングのデメリット

• 膝や股関節への瞬間的負荷が大きく、ケガをしやすい
• 筋肉が落ちやすく、基礎代謝の維持にはつながりにくい
• 筋肉量が増えず痩せても「引き締まった体」より「やつれた印象」になりやすい
  

ランニングでは筋肉がつかない驚きの理由！

「同じ運動なのに筋トレは筋肉がつくのになぜランニングは筋肉がつかないの？」と思う方もいると思いますが、ランニングと筋トレって運動の性質が違うんですよね。


筋肉を大きくするには強い負荷が必要で、筋トレでは重いダンベルやバーベルを持つことで筋線維に大きな刺激が入り、修復するときに筋肉が成長します。


先ほども説明したとおりランニングでも一歩ごとに瞬間的な負荷がありますが、それは筋肥大の刺激というより「物理的な衝撃」で、筋肉を大きくする刺激ではないんです。

次に、使われる筋肉のタイプが違うからです。ランニングでは主に「遅筋線維」という持久力に優れた筋肉が働きます。


遅筋は疲れにくい反面大きくなりにくい性質を持っています。


逆に筋トレでは「速筋線維」という大きくなりやすいパワー系の筋肉を強く使うため、筋肉を強くすることにつながります！


さらに、ダイエット中のランニングは特に筋肉が減りやすいという問題も…


食事制限とランニングだけで痩せようとすると、体はエネルギー不足を補うために筋肉を分解してしまいます。


その結果、体重は落ちても筋肉は減り、代謝も下がってリバウンドしやすくなってしまうんです。

ランニングは脂肪燃焼や体力づくりには効果的ですが、筋肉をつけて体を引き締めたいなら筋トレが欠かせません。

まとめ

最後までご覧いただきありがとうございます！


この記事を見て「筋トレいいかも！」と思ってくれた方も多いのではないでしょうか？

もちろんランニングも脂肪燃焼や心肺機能向上に役立ちますが、優先順位は筋トレが先！


筋トレを中心に、ウォーキングのような瞬間的な負荷が少ない有酸素運動をプラスするのが理想のダイエット法です。


これからダイエットを始めるなら、まずは筋トレから取り組んでみましょう！

【LINE追加特典】

公式LINEに「ダイエット特典」と入力！
\\✨除脂肪10ヶ条をプレゼント✨//