ダイエット中イライラしちゃう！成功するための5つの解消法｜飯田市のパーソナルトレーニングジム ten-fit（テンフィット）

トレーニングお疲れ様です！
ten-fitの熊谷です！

ダイエット中「普段なら気にしないことにイライラする」、「周りの人へきつく当たってしまった」と感じることって沢山ありますよね。

実はこれ、意志の弱さではなく体の反応！

今回はイライラしてしまう原因とその対処法を5つ紹介します！

これを読めば、イライラを抑えダイエットが継続しやすくなりますよ！

1.食事量を減らしすぎない
2.体重の変化に一喜一憂しない
3.食事を固定化し過ぎない
4.チートデイの活用
5.脂質も重要
まとめ

1.食事量を減らしすぎない

イライラの原因のひとつとして、食事量を極端に減らしてしまっている可能性があります。

食事を急に減らしすぎると脳のエネルギーが不足し、その結果イライラや集中力の低下を招いてしまいます。

健康的なダイエットは「食べない」ことではなく、
「必要な栄養をしっかり満たしながら適度に減らす」ことが基本です。

急激に食事量を減らすのではなく、カロリーアプリなどを用いて記録しながら、まずは普段の摂取量から−200kcalほど減らして1週間過ごしてみましょう。

200kcalの減らし方イメージ

間食のお菓子を1つ減らす
クッキー2枚（約100kcal）
菓子パンを控える
1個（200〜400kcal）
夕食の白米を少し減らす
茶碗1杯（約240kcal）→ 半分にすると約120kcal
揚げ物を焼き・蒸し料理に変える
唐揚げ→焼いた鶏肉（差が約100〜150kcal）
ジュースを水やお茶に変える
コーラ500ml＝225kcal → これを水に変えるだけで−200kcal以上

それで体重が少しずつ減っていくようであればその食事量を続けてOK。逆に、減らなかったり増えてしまうようであれば、さらに−200kcal減らして調整するという流れを作りましょう！

少しずつ調整しながら、自分にとって無理なく続けられる食事量を見つけていくことで、余計なストレスや我慢を減らし、イライラしにくいダイエットが可能です。

2.体重の変化に一喜一憂しない

体重計に乗って数字が一時的に減ったからといって喜びすぎたり、逆に急に増えたから落ち込んだり、そんなふうにその日の体重に感情を振り回されないようにしましょう。

体重は、水分量・食事量・排泄リズムなど、さまざまな要因で毎日変動します。

例えば、水分を多く含む野菜を食べた直後に体重を測れば、その野菜そのものの重さが加算されるため体重は一時的に増えます。

しかし、野菜のカロリーは低いため、体脂肪が増えたわけではありません。

逆に、絶食すれば胃の内容物が減るため、体重は落ちます。

こちらも一時的なもの、中身が減っただけの変化なので、通常の食事に戻せば体重は元に戻ります。

体重は日々の細かい増減を見るのではなく、1〜2週間の平均で判断する方が正確。

日々の体重の上下は、ほとんどが脂肪とは無関係な変化です。

体重を測る時のコツ

毎朝、トイレを済ませてから計測する（信憑性の高い数字に）
体重管理アプリで週の平均値を出してもらう
硬く安定した床の上で測る（数値のズレを抑える）

体重はあくまで指標のひとつであり、ダイエットの成功・失敗を決めるものではありません！

理想的で健康的な見た目が手に入れば、
体重はダイエットにおいて単なる数字です。

3.食事を固定化し過ぎない

SNSで見つけた「激痩せレシピ」を参考に食事をしてみたものの、1週間ほど続けたら飽きてしまって爆食い・・・そんな経験はありませんか？

飽きない食事は精神的な余裕を生み出し、ダイエットを長く続けるための大切なポイントです。

1つのメニューに固定するのではなく、「選べるパターンを増やしておく」ことが成功のコツになります。

例えば、ダイエット食材の代表である鶏胸肉は、100gあたり約120kcal・タンパク質約20gととても優秀ですが、同じくらいのタンパク質量でカロリーも近い食材は他にもたくさんあります。

肉類　（100gあたりのカロリーとタンパク質量）

馬刺し（100g）110kcal / 21〜22g
牛もも赤身（100g）130kcal / 21g
豚ヒレ（100g）110kcal / 20g
ローストビーフ（100g）120〜140kcal / 20g
鹿肉（100g）110kcal / 22g

魚

タラ（100g）70kcal / 17g
イカ（100g）85kcal / 18g
エビ（100g）85kcal / 18g
マグロ赤身（100g）125kcal / 23g
鮭（100g）140〜150kcal / 20g

他にも

高野豆腐（100g）180kcal / 20g
木綿豆腐（100g）70kcal / 7g
納豆（100g）200kcal / 16g
卵（100g）150kcal / 12g
ギリシャヨーグルト（100g）60〜70kcal / 10g

これらの食材を上手に組み込むことで、食事に飽きることがなくなり、イライラやストレスも分散され、無理なく続けやすいダイエットになります。

1つのメニューに固定化せず様々な食材から栄養を摂ることも重要です！

こちらの記事でも食事のバリエーションを豊かにしてくれる方法を紹介しています！

4.チートデイの活用

正直、食事にバリエーションを設けたとしても、ジャンクフードなどダイエットに不向きな食事はカロリーや栄養バランスの調整が難しくなるため、
「食べたい時に食べたいだけ食べる」というのは簡単にはできません。

そのためストレスが溜まりやすく、気持ちが不安定になったり食欲が暴走しそうになることがあります。

そんな時に上手に取り入れたいのが「チートデイ」です。

精神的なリフレッシュとして効果があり、ダイエットを長く続けやすくしてくれます。

ポイントは、暴飲暴食をしないこと。

週に1回または2週間に1回ほど、1〜2食だけ好きなものを楽しむくらいが理想です。

ラーメン、スイーツなど、食べたいものを適量楽しむことで、心に余裕ができ、その後の食事管理が楽になります！

また、ダイエット中にカロリーを減らし続けると、体は「これ以上脂肪を減らしたくない」と判断して「省エネモード」に入ります。

省エネモードに入ると？

体がエネルギーを節約しようとする
動いているのに、カロリーをあまり使わなくなる
体脂肪が落ちにくくなる

また、チートデイは好きなものを好きなだけ食べる日と思われがちですが、本来のチートデイの役割は「省エネモード」解除させ、落ちにくくなった体重を、また落ちやすい状態に戻すことです。

うまく使えば、チートデイはダイエット中のご褒美＋調整として働きイライラ解消とダイエットの効率を上げることができるのです！

5.脂質も重要

ダイエットというと「脂質＝太るもの」というイメージがありますが、
実は脂質は体にも心の安定にも欠かせない大切な栄養素です。

脂質を極端に減らしすぎると、ホルモンバランスが乱れやすくなり、気持ちが不安定になったり、肌が荒れたり、代謝そのものが落ちてしまうこともあります。

ダイエット中であっても、脂質をゼロにするのではなく、良質な脂質を適量摂ることが大切です。

特に、女性は脂質を減らしすぎると、生理が乱れたり体調が崩れやすくなるため控えすぎには注意が必要です。

例えば、青魚、アーモンド・くるみなどのナッツ類、アボカド、オリーブオイルなどに多く含まれる脂質は体に良い働きがあり、気持ちの安定にもつながります。

脂質は悪者ではなく、種類と量を整えて上手に摂ることが大切です。

必要な脂質をきちんと摂ることで、心も体も整い、イライラしにくいダイエットに近づきます。