【健康的に痩せたい！】現役トレーナーが教える、半年間で-15キロ痩せるための5つのStep
トレーニングお疲れ様です！
ten-fitの熊谷です！
今回は多くのお客様の目標達成をサポートしてきた、
現役トレーナーの僕が半年間で約15キロ体重を落とす方法を、
ダイエット初心者の方に分かりやすく、
5つのStepに分けて解説していきます！
特にダイエット初心者の方や、体重が停滞している方には、
有料級の情報ですので、ぜひ最後までご覧ください！
Step1.目標設定とルール設定
ダイエットを始める前に、
目標とルールを決めることを強くオススメします！
手間かもしれませんが、目標設定とルール設定があるだけで、
継続のためのモチベーション維持や健康的に痩せるという目標達成率が変わります。
目標設定
今回は、健康的に痩せるというのが目標ですので、
１ヶ月の体重の減少は-2kg前後を目安にしていこうと思います。
１ヶ月で約２キロの減少が、筋肉をできるだけ残して痩せるための目安だからです。
ただし、ダイエット開始1~2ヶ月は体重減少の変化がわかりやすい、いわゆるボーナス期間になるので、人によっては3~5キロ減る場合もあります。
なので、下のような推移で体重を落としていくことをオススメします！
※あくまで個人差があるため目安として活用。
体重減少ロードマップ
- 1ヶ月目：３〜5kg減
- 2ヶ月目：2〜3kg減
- 3ヶ月目：2kg減
- 4ヶ月目：２kg減
- 5ヶ月目：1~2kg減
- 6ヶ月目：1kg減
このロードマップ通り行えばダイエットを終えた時に筋肉をできるだけ残し、
見た目も美しく、リバウンドしにくい体になっているはずです。
逆に大幅な体重減少は、脂肪だけでなく筋肉も減ってしまうため、こけた印象に…
ルール設定
継続をしやすくするために、できるだけ「我慢」はしてほしくないですが、
「ルール」は継続の役に立ちます。
我慢をするダイエットだと、「今日はいいかな？」、「少しなら大丈夫か」と迷いが生まれます。
しかし、ルールがある場合は、「ルールだからやる」、「ルールだから食べない」と、
判断がシンプルになるため継続もしやすくなります。
- 体重は毎朝測って記録する
- 小さな体重の変化に惑わされない
- 週に１回以上の筋トレ
- 設定したカロリーを守る
- 設定したPFCバランス（栄養バランス）を守る
まずは、体重を毎朝測って記録する理由と小さな体重の変化に惑わされてはいけない理由を同時に解説します。
体重を夜に測ってしまうと、その日食べたものや飲んだもの、そして活動量など様々な要因で変化してしまいます。
そのため、条件が整いやすい朝に用を足してから、体重を測って記録するというふうにルールを決めてしまいましょう！
夜勤などの1日の流れが不安定な方は、1日の始まりに体重を測ればOKです！
また、毎日体重計に乗るため、日々の体重に気分が左右されるかもしれません。
しかし、
そのほとんどは体脂肪の増減に関わっていないので安心してください！
重要なのは1週間ごとの平均体重の減少です。
そのため、記録が必要になってきます。
最近は体重を記録するアプリもあるため、グラフなどで体重の推移をみることができます。
グラフが全体的に下がっていれば大成功です！
その他のルールはStepと一緒に解説していきますね。
Step2.筋トレ
ダイエットと筋トレは切っても切れない存在です。
先ほども少し説明しましたが、食事を減らしていくだけだと、脂肪だけでなく筋肉も、より減りやすくなってしまうからです。
- 代謝が下がり、太りやすい体質になる
- 痩せた時に体のシルエットがこけて見える
- 日常生活で不調が生まれる（腰痛・肩こり）
筋肉を減らさないためには筋トレが1番！
週に1回でも良いので筋トレを行いましょう！
年齢や個人差はありますが、
週に1回正しくトレーニングを行えば筋肉の維持はもちろん、筋肉の増強も期待できます！
もちろん、週に２回、または３回できれば、その分効果も増えます！
こちらの記事で、お家でできるトレーニングを紹介しているので実践してみましょう👇
Step3.体重が減るカロリーの把握
ダイエットで1番重要になるのは、
結局カロリーです。
カロリーがオーバーしてしまうと、余ったカロリーは体脂肪に変わってしまいます。
ですので、マイナスのカロリーを作ってあげましょう。
まず覚えておいてほしいことがあって、
脂肪を1キロ落とすには約7200kcal分のマイナスを作る必要があります。
例えば、しばらく体重が変化していない方は、普段の摂取カロリーが痩せもしないが太りもしない「メンテナンスカロリー（維持カロリー）」になっている可能性が高いです。
こういった方は以下の計算式に当てはめると、個人差はありますが1日480kcalのマイナスを作れば、
理論上は１ヶ月で２kg痩せる計算となります。
7200kcal×2キロ＝14400kcal
14400kcal÷30日（１ヶ月）＝480kcal
まずは普段の食事からカロリー計算アプリを利用して480kcal分抜いてみましょう。
1週間過ごしてみて、体重が減っていたらこれが痩せていく食事なので、しばらく続けていきましょう！
逆に痩せない、または増えてしまった場合は食事量をもう少し減らす必要があるか、多くの場合が記録し損ねていると思われます。
食べたものは必ず全て記録するようにしましょう！
Step4.PFCバランスを意識
PFCバランスとはタンパク質・脂質・糖質のバランスのことです。
最悪カロリーさえ守れていれば、体重を減らすことはできます。
しかし、美しいスタイルのために筋肉を維持し、
筋トレの効果を最大限活かすためにはPFCバランスも重要になるんです。
| タンパク質（P） | 脂質（F） | 糖質(C) |
| 4kcal | 9kcal | 4kcal |
こちらの表をもとに、PFCバランスを考えていきましょう！
あなたのメンテナンスカロリーが2050kcalだったとします。
※1日の活動量が普通の40代女性のメンテナンスカロリー
ここから-480kcal減らすと、2050-480=1570kcal
1570kcal。これがあなたの、
1ヶ月で2キロ痩せられる摂取カロリーということになります。
続いて、PFCの振り分け方です。
振り分け方法は目的によって変わりますが、今回は健康的に痩せたい方向けです。
P25%・F25%・C50%の割合が目安です。
1570kcal×0.25＝392.5kcal
392.5kcal÷4(1gあたりのカロリー)＝98.1g
他の栄養素もこの方法に当てはめて計算すると、
1日あたりPが98.1g、Fが43g、Cが196gで栄養を摂取するのが良いということになります！
設定したPFCバランスの範囲内であれば、
比較的自由に、好きなものを食べても痩せることができます。
ラーメンを食べてもOKです！
1つ気をつけてほしいのは、
P（たんぱく質）はできるだけ肉や魚、卵、乳製品などから多く取り入れてほしいということです。
たんぱく質を含む食材には、アミノ酸バランスの違いがあります。
筋肉づくりのためには、たんぱく質の量をしっかり確保したうえで、
必須アミノ酸をバランスよく含む食品を選ぶことが大切です。
肉・魚・卵・乳製品などの動物性たんぱく質は、アミノ酸バランスが良く、筋肉の維持や成長にも役立つため積極的に多く摂り入れるようにしましょう。
植物性たんぱく質の中にも、優れたものがあるんです。
その代表が大豆！
コンビニでもソイプロテインを見かけますよね。
こちらも、カロリー計算アプリなどを活用することで、簡単に摂取量を把握できるため、健康的に理想の体に近づくことができます。
Step5.停滞してしまったら
Step4までしっかり行っていても、体重が停滞してしまう場合もあるかもしれません。
考えられる要因はいくつかあり、それによって対処法が変わっていきます。
ホルモンバランスの変動による体重の停滞
体重の増加が生理などと重なる場合は、
停滞を気にする必要はありません。
女性はホルモンバランスの影響により、
水分を体に多く溜め込みやすくなります。
1~3キロの増加は全然ありますよ！
それが原因で「頑張ってるのに体重が増えた」と勘違いをしてしまったり、
摂取カロリーを過度に減らして体調不良になってしまう場合もあります。
生理や排卵後に体重が増えてしまっても、
食事量を減らしすぎず普段の食事を続けるようにしましょう。
再びホルモンバランスが落ち着くと、体重は元に戻る、またはダイエットの成果が反映されて前より減っている場合もありますよ。
食事の記録ミスによる停滞
体重が減っていかない原因で最も多いのが、
単純に食事記録やカロリー計算のミスによるものです。
これはダイエット初心者の方にとても多く、食べたものを記録していなかったり、栄養成分の記録が間違っていることで、
記録のカロリーと実際に摂取したカロリーの合計に矛盾が生まれてしまうんです。
たとえば、野菜にかけているドレッシングは記録していますか？
飲み物や、間食で食べたチョコ１つは記録していますか？
食べ物のカロリーを記録して計算するのなら、
食べたもの全てを記録するようにしましょう。
意外とカロリーオーバーになっている場合が多いです。
メンテナンスカロリーが低下しているから停滞している
摂取カロリーが正確で、長期的にダイエットをして体重が順調に落ちている方は、
本当に体重が停滞することがあります。
理由は、体重が減ると消費カロリーが減るとともにメンテナンスカロリーが減るからです。
解決方法はまた、200kcalほど摂取カロリーを減らしてあげましょう。
例えば同じ人間でも、体重が75キロと65キロでは基礎代謝は全然違います。
基礎代謝は主に筋肉量が多ければ増えるため、体重の重い75キロの人が基礎代謝（生きてるだけで消費するカロリー）も多くなるわけです。
もちろん同じ活動量でも筋肉と脂肪が多い方が活動代謝（活動による消費カロリー）も増えます。
最初
消費2000kcal − 摂取1500kcal → -500kcal（痩せる）
痩せてきた
消費1700kcal − 摂取1500kcal → -200kcal（少し遅くなる）
かなり痩せた
消費1500kcal − 摂取1500kcal → ±0（停滞）
まだ痩せたい
消費1500kcal − 摂取1300kcal → -200kcal（また痩せる）
最初は痩せていったカロリーが体重減少により、
メンテナンスカロリーに変わったということですね。
ですので、また摂取カロリーを減らしてあげることで、体重は必ず落ちていくはずです。
その時も、またPFCバランスの振り分けをしてあげるようにしましょう！
まとめ
いかがでしたか？
今回紹介した5つのステップを正しく行えば、
半年で-15キロ痩せることができるはずです。
もし仮に達成しなくても、見た目の変化はもちろん、見た目以外にもかなり良い変化を感じることができ、自信もつくはずです。
この記事を見返しながら、今から行動に移してみましょう！
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