トレーニングお疲れ様です。
ten-fitの熊谷です！
皆さんは体に筋肉が1kg付くと何が起きるか知っていますか？
様々な恩恵があるのですが、代表的なメリットとしては基礎代謝を上げて痩せやすい体にしてくれます。
なんと、1kgにつき基礎代謝が13kcal増えます！
グミ1粒くらいのカロリーです！
「少な！筋トレやめよ」
確かに少し少なく感じますね。
しかし、この記事を読めば筋肉1キロの恩恵が理解できるはずです！
ぜひ最後までご覧ください。
筋肉が1キロ付くと痩せる理由
筋肉1kgで基礎代謝が13kcal増えると言いましたが、それは何もしなてない時の消費カロリーです。
しかし、人間は食事や活動を行うので、総消費エネルギーは筋肉1kgにつき約50kcal分のエネルギーを消費します。
それはトレーニングをしなくても、年間約18,000kacl(脂肪2〜2.5kg分)燃焼することができ、長期的に考えるとかなり大きなダイエット効果になります！
さらにトレーニング時の消費カロリーも筋肉がある人の方が高くなります！
例えば同じ強度のトレーニングでも「筋肉がある人」の方が、「筋肉がない人」に比べて消費カロリーが多いため、痩せるためには効率が良いという事になります！
筋肉が1キロあれば普段の生活だけでなく、トレーニング時でも効率的に痩せていきます！
筋肉が1キロ増えた時の様々なメリット
日常生活が楽になる
運動不足の方は、階段での移動や重い荷物を運ぶ際に、筋力や心肺機能の低下から「すぐに疲れてしまう」ことがあります。
例えば脚や尻の筋肉が付いてくると、会社の長い階段でも太ももが辛く感じなくなったり息切れしにくくなったりします！
さらに、背中や腕の筋肉が付くと、重たい買い物袋や荷物も楽に持てるようになります！
結果、生活の質があがります！
体が引き締まって見た目が良くなる
筋肉は脂肪よりも密度が高くコンパクトです。
・脂肪1キロ＝バレーボールより少し小さいくらい
・筋肉1キロ＝拳２個分くらいの大きさ
同じ体重の人でも筋肉が多いと引き締まって見えます！
1キロの筋肉が付くことで二の腕がスッキリしたり、お尻にハリが出てきたりしますよ！
体の不調の改善
筋肉が1kg増えると姿勢が改善されたり、肩こりや腰痛を和らげてくれる可能性もあります！
姿勢を改善するには特に体幹部の筋肉、つまりお腹や背中まわりの筋肉がしっかりしてくることが大切です。
これによって姿勢が良くなったり、コリやハリが軽減される可能性がありますよ！
デスクワークが中心の方や育児中の方は、意識的に体幹の筋肉を鍛えることが大切です。
どの位の時間で筋肉1キロ増える
トレーニング初心者の場合は正しい知識に基づいてトレーニングを行えば、比較的早く1kgの筋肉をつけることができます。
ただし楽な道のりではないですが・・・
・男性：約1〜2ヶ月
・女性：約2〜3ヶ月
女性はホルモンの影響で男性より少し時間がかかりますが「ニュービーゲイン」といって、筋肉が付きやすいボーナス期間があるので結果が現れやすいです！
逆に中・上級者の方の場合は中々増えず、筋肉が増えるスピードは緩やかになります。
「具体的に初心者は何をすればいいの？」
効率的に筋肉をつけるために大切なことを解説していきます！
筋肉を1kg増やす為の過ごし方
筋肉を効率よく増やすために大切な要素は、主に3つあります。
それは「栄養」「休養」「トレーニング」の3つです。
それぞれについて、詳しく解説していきます！
栄養
筋肉をつけるにはタンパク質だけでなく、カロリーもしっかり摂ることが重要になってきます。
ただ、この記事を読んでいる多くの方はダイエットを目的としていると思いますので、「高タンパク×適度なカロリー」の食事を心がけていきましょう！
摂取カロリーが極端に少ないと、逆に筋肉を分解し減らしてしまう可能性があります。
タンパク質は筋肉を作るために重要な栄養素なので、意識的に多く摂っていきたいです。
具体的には体重の約1.5〜2倍グラムのタンパク質を摂ると良いです！
休養
筋肉は、トレーニング中に成長するわけではなく、実は「寝ているとき」に一番成長します！
筋肉の修復・成長させるホルモンが深く寝ている時に多く分泌されるからです。
よく、寝過ぎは体に良くないと言われますが、しっかりトレーニングをしている方はむしろ寝過ぎくらいがちょうど良いです。
トレーニングと休日のバランスも大切です。
初めの頃は、しっかりトレーニングすると数日間、筋肉痛が長引くと思います。
しばらく継続していくと筋肉痛も少ない休養で回復します。
そしたらトレーニング頻度を少し増やしてあげましょう！
トレーニング後に鍛えた筋肉をストレッチしてあげたり、湯船に浸かったりすると筋肉痛を比較的早く回復させることができます。
筋トレは筋肉を増やすきっかけにすぎません、休養と食事で筋肉を労ってあげましょう！
トレーニング
初心者の方が効率よく筋肉をつけるための理想のトレーニング頻度は週に2〜3回30分以上のトレーニングが良いでしょう！
トレーニング種目に関しても、ポイントがあります！
- 大筋群のトレーニング：脚・背中・胸といった大きな筋肉群
- コンパウンド種目：二つ以上の関節を動かす種目
- ミットレンジ種目：筋肉が伸びすぎず縮みすぎない、重量が扱える
上記に当てはまるトレーニング種目を優先して行うことで筋肉が成長しやすくなります！
筋肉を効率よく増やす為のメニュー例
スクワット：10〜12回できる重さ×3セット
ダンベルプレス：10〜12回できる重さ×3セット
ラットプルダウン：10〜12回できる重さ×3セット
ショルダープレス：10〜12回できる重さ×3セット
え？
「難しいから、家トレ教えてくれ」って？
確かに初心者向けのトレーニングではないかもしれません。
逆に初心者の方は1人で行うと正しいフォームで行えず、怪我をする可能性もあります。
できれば、パーソナルジムや大衆向けのトレーニングジムに通っていただくと効率が良くなります。
しかし、効率を求めずとも、ゆっくり継続していけば筋肉は増えていくはずです！
今回は特別に、できるだけ上記に当てはまる、お家トレーニング種目を考えてきました。
器具の要らないお家トレーニングメニュー
美尻&たくましい下半身を作る【ブルガリアンスクワット】
1.片足を椅子の上に乗せ、片方の足で立ちます。
2.前足の膝を曲げて上半身を前傾しながら腰を下ろし、膝がつま先を越えない様にします。
3.踵で地面を押して立ち上がります。
【POINT】
- 膝が前に出過ぎてしまうことがあるので、注意しましょう。
- 上半身は前傾する際、腰を曲げるのではなく股関節を軸に前傾しましょう！
- 前足の踵が浮かない様にしましょう！
胸板＆バストアップ【腕立て伏せ】
1.肩幅より少し広めに、床に手をつきます。
2.膝をつけて体をまっすぐに保ったまま、肘を曲げて体を下ろします。
3.下ろせるところまで下ろして元の位置に戻ります。
【POINT】
- お尻が落ちたり上がり過ぎない様に、体をまっすぐに保ち続けます。
- 手の位置が上にありすぎると肩に負担がかかるので注意しましょう！
- 膝つきが慣れてきたら、つま先と手の平で体を支えて、通常の腕立て伏せに挑戦しましょう！
姿勢改善や美しい背中を作る【タオルロウ】
1.足を軽く曲げタオルを土踏まずのあたりに引っ掛けます。
2.上半身をできるだけ地面と直角にし、肩を落とします。
3.足で抵抗を掛けながらながら、肩甲骨を寄せる様に肘を引いてきます。
【POINT】
- 背中のトレーニングなので腕で引かず、肘から引く様にしましょう。
- 腰をそり過ぎず丸め過ぎず、できるだけ真っ直ぐを保ちましょう！
- 肩をすくめない様に、肩を落として行いましょう。
なで肩改善で逆三角形ボディーに【パイクプッシュアップ】
1.四つん這いの姿勢から膝を伸ばして、お尻を突き上げ「逆V字型」を作ります。
2.体重を手の方にに乗せて、頭を手と手の間に向かって下ろしていきます。
3.自分の下ろせるところまで下ろしたら、肩の力でゆっくり押し上げてスタートポジションに戻ります。
【POINT】
- お尻を高めにキープして、肩に効かせる姿勢を意識しましょう。
- 頭は手より奥に行かない様にしましょう。
- 動作はゆっくり丁寧に行いましょう。
まとめ
以上のトレーニングメニューを、週に3回以上、1日おきに休みを入れながら続けていけば、徐々に筋肉もついてくるはずです！
慣れてきたら、少しずつトレーニングの強度も上げていきましょう！
筋肉を増やすためには、継続が大切です。
すぐに諦めず、焦らずコツコツと時間をかけて育てていきましょう！
食事・休息・強度管理・継続これらのことを守って、このメニューを信じて行えば理想の体になれるはずです！
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