鶏胸肉を美味しく食べるためのダイエットレシピ3選｜飯田市のパーソナルトレーニングジム ten-fit（テンフィット）

トレーニングお疲れ様です！
ten-fitの熊谷です！

ダイエットのとても強い味方、鶏胸肉！

しかし、鶏胸肉は淡白でパサパサ、歯も疲れて食べ飽きてしまいます。

「ダイエット中の食事は味気がなくて辛い」、「もっとレシピにバリエーションが欲しい！」

そんな方のために、熊谷がダイエット中に食べていた鶏胸肉をできるだけ美味しく食べる、高タンパク低脂質のダイエットレシピを3つ紹介していきます！

1.鶏胸肉ハンバーグ
2.鶏ハム
3.鶏胸肉の塩麹グリル
ダイエットの秘密
まとめ

1.鶏胸肉ハンバーグ

まず1つ目が鶏胸肉のハンバーグです。

栄養バランス

1人前(約150g)のカロリーと栄養バランス

カロリー：約205kcal
たんぱく質：約35g
脂質：約5g
炭水化物：約5g

僕が鶏胸肉を食べ続けて、とても辛いと感じたことの1つが咀嚼回数の多さです、鶏胸肉は火を通すと基本的にパサパサになり繊維質になります。

ヤシの実みたいな感じ…

それを解決するために思いついた方法が、
「ミンチにしてしまう」ということです！

早速レシピを紹介します。

材料

2人前材料

鶏胸肉300g（皮無し）
卵1個
塩
胡椒
中濃ソース

見やすいように2人前分の材料にしてあります！

お一人で食べる時は、半分で1食にしましょう。
まとめて2食分作るのがオススメ！

作り方

胸肉（300g）の皮を取る
フードプロセッサーを用意
胸肉(300g)を鋏でぶつ切りにしてフードプロセッサーにin
ミンチ状になるまで待つ
卵1個、塩胡椒を適量入れて、さらに混ぜる
約2.5センチの厚さになるように、フライパンに乗せる。
蓋をして中火で約5分蒸し焼き
裏面の焼き色がきつね色になったらひっくり返す
約4分待つ
フライ返しで半分に切断し火が通っていれば完成！
お好みで中濃ソースをかける

僕が鶏胸ハンバーグを作って感じたメリットとデメリット

この調理法を思いついて、
食べた時はとても感動したのを覚えています！

なんせ今までは焼いて塩をかけただけの鶏胸肉を嗚咽と涙を溢しながら水で流し込んでいましたからね。

先ほども説明した通り、鶏胸肉のデメリットは咀嚼が多くなったり、口の中の水分が奪われてしまうこと！

ミンチ状にすることで、咀嚼の回数が減りました！

さらに、蒸し焼きにすることで水分も逃げにくくなり、パサパサ感も減ります。

中濃ソースも比較的低カロリーなため、お好みでかけると美味しいです！

デメリットはフードプロセッサーなどの洗い物の手間が多いことですね。

それも、鶏むね挽肉を購入すれば解決です！

しかし、料理をしない僕でも、安く作れるし、このメニューの調理で失敗したことはほぼないので（焼きすぎて焦げたくらい）

料理が苦手な方でも、簡単に作れて絶対に美味しくなると思います！

メリット

鶏肉特有の繊維感がなくなり、咀嚼が減る
蒸し焼きなのでパサパサしない
誰でも失敗せず美味しく作れる

デメリット

フードプロセッサーを洗うのがめんどくさい

2.鶏ハム

2つ目は有名な鶏ハムですね。

栄養バランス

1人前(約150g)のカロリーと栄養バランス

カロリー：約150kcal
たんぱく質：約35g
脂質：約1.5g
炭水化物：ほぼ0g

鶏ハムはご存知の方も多いと思います！

鶏むねを使ったメニューの王道ですよね。

パサパサ感がなくシットリとしていてジューシーに仕上がり、鶏胸肉のデメリットが消えるのが特徴の料理です！

ただし、僕の作り方は調理の手間を減らすために、一般的なやり方とは違うかもしれません。

材料

2人前材料

鶏胸肉300g（皮無し）
塩胡椒
湯煎OKのポリ袋×2

一般的にはサランラップを使いますが、僕のオススメはポリ袋です。

サランラップだと失敗して水が入って味が落ちることがあったためこの方法を思いつきました！

作り方

鶏胸肉（300g）の皮を取る
ポリ袋に鶏胸肉（300g）を入れる
塩を適量（小さじ１杯くらい）入れて揉み込む
できるだけ空気が入らないように袋を捻って縛る
念のため二重に袋に入れる
鍋に胸肉を入れ、水を注ぎ肉全体が浸かるようにする
蓋をして火にかけ沸騰後3分経ったら火を止める
そのまま50分放置
切断して火が通っていれば完成
火が通っていなければ、レンジで火を通す

僕が鶏ハムを作って感じたメリットとデメリット

この調理法を知って、食べた時はにとても感動したのを覚えています！

なんせ今まではスーパーで鶏胸肉を見かけるだけで、気持ち悪くなっていましたから。

しっとりとして食べやすく、シンプルな味付けでも食欲が掻き立てられます。

美味しいだけでなく、調理中に時間が空くという点も素晴らしいです。

火を止めてから50分、時間が空くためその際にお風呂に行って、上がったら完成していてそのまま食事を摂るというのが僕のルーティンでした！

デメリットは体感30%くらいの確率で失敗する点ですかね。

火を通しすぎてパサパサになったり、逆に火が通っていなくてレンジで加熱しパサパサに、という結果も結構ありました。

だんだん、上達して失敗も減っていきますが、僕が紹介したやり方だと
美味しく作るためには、修行期間がいるかもしれません。

ちなみに、上の写真の鶏ハムはブログの写真素材用に作りました。
最初に火を通しすぎてしまい、少しパサパサになってしまいました…（笑）

メリット

しっとりとジューシーになる
低温調理なので柔らかくなる
完成まで放置でOK！

デメリット

最初は失敗するかも
成功確率を上げるには試行回数が必要

3.鶏胸肉の塩麹グリル

3つ目は僕の母が作ってくれた鶏胸肉の塩麹グリルです！

母からレシピを聞いてきました！

栄養バランス

1人前(約150g)のカロリーと栄養バランス

カロリー：約185kcal
たんぱく質：約35g
脂質：約1.5g
炭水化物：約8g

塩麹は食材を美味しくするだけではなく、タンパク質を分解して柔らかくしてくれるプロテアーゼという酵素が入っています。

旨みを引き出し、肉を柔らかくして食べやすくなるので最高ですね！

もう1つのポイントとして、キッチングリルを使って調理するのがオススメです。

キッチングリルを使うと、外はクリスピー中はしっとりとした食感になります！

材料

2人前材料

鶏胸肉300g（皮無し）
塩麹大さじ1.5杯
ポリ袋

用意するのはこれだけです。

作り方

鶏胸肉（300g）の皮を取る
ポリ袋に1クチ大にカットした鶏胸肉（300g）を入れる
塩麹を大さじ1.5杯入れて揉み込む
15分程度放置
グリルに胸肉を入れて中火で8分加熱
弱火でさらに5分放置
そのまま放置したら完成！

僕が塩麹グリルを作って感じたメリットとデメリット

個人的に鶏胸肉レシピで1番美味しいと思っている食べ方がこちらです！

表面は少し焦げた部分がカリッとして香ばしく、中は肉汁でジューシーに仕上がります。

さらに塩麹という独特な味付けが、とても新鮮でした！

フライパンで焼くとクリスピー感が出なくなってしまうため、やはりキッチングリルがオススメです。

デメリットは、塩麹のコストが高いため手軽さは失われてしまいます。

メリット

外はクリスピー、中はジューシー
塩麹が美味しい

デメリット

塩麹の価格が高い
キッチングリルでないと美味しさが引き出せない

ダイエットの秘密

ここまで鶏胸肉の美味しいメニューを紹介しておいて、最後にこんなことを言うのは少し心苦しいのですが、
一般の方のダイエットであれば、食材を鶏胸肉だけにこだわる必要はありません。

確かに、鶏胸肉は高たんぱく・低脂質でダイエット向きの食材としてよく紹介されます。

しかし、皮を取り除けば、鶏もも肉とのカロリー差はそこまで大きくありません。

もも肉と胸肉100gの栄養比較

皮無し（100g）	kcal	たんぱく質	脂質	糖質
もも肉	約127kcal	約19g	約5g	約0g
胸肉	約108kcal	約23g	約2g	約0g

実際に皮なしの鶏もも肉と皮なしの鶏胸肉を比較すると、脂質やカロリーの差はあるものの、「ダイエットの結果を大きく左右するほどの差」とまでは言えないです。

100gであればカロリーの差は約20kcal程度でキュウリ1本分くらいです。

ダイエットで本当に重要なのは、特定の食材だけにこだわることではなく、
1日のトータルカロリーと栄養バランスです。

低カロリーな鶏胸肉を食べていても、おやつなどを食べて、全体の摂取カロリーが多ければ体脂肪は増えてしまいますし、逆にもも肉を食べていても、全体のカロリーが低ければ体重は減っていきます。

また、「鶏胸肉しか食べてはいけない」と考えてしまうと、栄養が偏り他の体に必要な栄養が不足してしまったり、同じメニューに飽き長く続かない原因になったりしてしまいます。

様々な食材からタンパク質を摂ることが重要な理由はこちらの記事にも書いてあるのでぜひご覧ください👇

もちろん、減量をストイックに行うボディビルダーや大会を控えた選手などであれば、
脂質量の少ない鶏胸肉を選ぶメリットは大いにあります！

しかし、一般の方の健康的なダイエットであれば、皮を外した鶏肉を中心にしながら、胸肉ともも肉をうまく使い分けるくらいの感覚で十分ですね！

それでも体重が減っていかない場合は鶏肉そのものよりも、食事全体の量・間食・調味料・飲み物など、他に原因があるケースが多いかもしれません。